举个栗子:坐久了会折寿?

坐久了会折寿?的头图

2010年,阿尔法·佩特尔(Alpha Patel)领导美国癌症学会的一个团队,分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率,并综合考虑了饮食等因素的影响,最后得出了一个惊人的结论:在沙发上久坐的女性,死亡率要高37%,久坐的男性,死亡率要高17%。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的,现在还不清楚(参见《美国流行病学杂志》,第172卷,419页)。

在另一项研究中,澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明,25岁以上的成人每多看一小时电视,他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说,每天看电视6小时的人,平均来说,要比不看电视者的人早死5年。

还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述,认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。

“静态”危害健康

然而,令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身(睡觉不算,睡眠对健康是有益的),那么研究者猜想,其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害,无论是阅读长篇小说,还是坐在办公桌前。

为了弄清人们有多不爱活动,邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计,来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度,倾角计则记录他们静坐的时间。

“结果令人警醒,”邓斯坦说,“在觉醒时间为14到15小时的一天里,我们有55%到75%的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动,也就是人们称之为‘锻炼’的时间,在觉醒时间中最多只占5%。”

“办公室职员如今只要坐在桌边,对着电脑就行了。”而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说,我们天生就应该是活跃的,”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南(Audrey Bergouignan)说,“你的祖父母从来不去健身中心,但他们整天动个不停。”

博古南做了许多静卧研究,奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响,但研究结果对地球上的静态同样适用。

在一项典型的研究中,健康好动的志愿者被禁锢在床上,时间短则1天,长则3个月。博古南说:“他们的新陈代谢会出现问题,跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”

这些研究发现,静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如,得不到使用的肌肉不仅萎缩,而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维,变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体,而线粒体是细胞的动力单元,同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少,因而更加依赖碳水化合物,这样一来,没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说:“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系,这大概就是原因之一。此外,脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚,而这些都是脂肪不该堆积的部位。

胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状,虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖,但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说:“静卧3天,就会出现胰岛素抵抗。”

锻炼不能抵消静坐危害,但仍对身体有益

一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐,但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中,常常光顾健身房的那些人,比久坐而从不去健身房的那些人,身体更健康。

鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰(I?igo San Millán)表示:“我们知道,每天锻炼40到60分钟,对你的健康一定有益。”

邓斯顿也同意这个观点:“剧烈运动的益处已经有明文记载,不能置之不理。”但是,我们应该把久坐视为另一个危险因素,应当另行解决。

怎么解决?低强度的活动已经足够,它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克·汉密尔顿(Marc Hamilton)认为,关键在于活动时间的长短。任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动,都可以视作轻微活动。

在最近的几项实验中,邓斯顿将研究对象带进了实验室,好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中,自愿者分3天拜访实验室。第1天,来了只看电视。第2天和第3天,看电视之余,他们还每小时起立3次,每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓,另一天走速较快。每次到访,实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。

科学家发现,静坐期间短暂运动,能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25%。“这是一件好事,”邓斯顿说,“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是,在跑步机上慢步,效果与更加激烈的行走方式相同。

詹森认为,这些短暂的活动之所以有效,是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少,”他说,“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人,这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”

詹森指出:“每小时起来走动5分钟,和连续坐好几个小时相比,工作产出是一样的。”

邓斯坦补充说,下一步是要确定在一天的时间里,起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好,还是不那么频繁、时间较长的活动更好?自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站,是不是更好?那样的话,员工就可以从坐着办公,变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作,邓斯坦建议你“歇一歇,去洗几个碗”。如果你在看电视,那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时,就起来走动走动。

佩特尔指出,对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说,这或许是个好消息。“要记住,做了总比不做好,”她说,“只要起身走两步,就是朝着正确的方向迈进了一大步。”

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