举个栗子:鸡蛋里有什么?

鸡蛋里有什么?的头图

自史前时代以来,不论在狩猎社会还是在一些鸟类已被驯化的近代社会,鸟蛋都是很有价值的食物。鸡可能是公元前7500年左右的时候,由东南亚和印度地区的热带和亚热带丛林禽类驯化而来。然后在公元前1500年左右被带入苏美尔和埃及,并在公元前800年左右的时候,传入当时还是以鹌鹑蛋为主要卵类食物的希腊。鸡蛋美味而营养丰富,深受人类青睐。人类进入科技时代后,鸡的饲养技术越来越科学,鸡蛋的保存期得到延长,各种风味的鸡蛋料理也被开发出来,使得鸡蛋的全球产出和消耗量越来越多。据估计,在2009年全球共有64亿只母鸡产出了6210万吨鸡蛋。

鸡蛋是性价比超高的蛋白质来源,它能提供人体所必须的全部种类的氨基酸(鸡蛋是一种“完整蛋白质”来源)。而且鸡蛋还能提供数种维生素和矿物质,包括维生素A、维生素B族【B2,B6,B9,B12】、维生素D、维生素E、胆碱、铁、钙、磷和钾。

鸡蛋是少数天然就含有维生素D的食物之一,所有的维生素D都包含在蛋黄中。蛋黄大约占到一个鸡蛋总重的三分之一,鸡蛋全部的胆固醇、胆碱和脂肪也都在蛋黄中,蛋黄还含有整个鸡蛋大约一半的蛋白质。一个大蛋黄就含有三分之二日推荐量的胆固醇(虽然有一项研究表明这些胆固醇并不会被人体全部吸收),一半日推荐量的胆碱。

蛋清大约90%的成分是水(话说整个鸡蛋的70%以上是水…),剩下的10%基本上是蛋白质,还有少量的维生素、矿物质、钾、钠,蛋清中几乎不含胆固醇和脂肪。

全蛋、蛋黄和蛋白的详细成分如下表:

举个栗子:鸡蛋里有什么?

许多人认为蛋壳的颜色表示鸡蛋的营养成分不同,实际上不是的,不同颜色蛋壳的鸡蛋营养成分基本是一致的。蛋壳的颜色来源于鸡蛋在产道中形成时的色素沉着,颜色的不同主要是由于鸡的品种不同,可以由白色到棕色到粉红色到有斑点的蓝绿色。一般来说,有白耳垂的鸡品种下白蛋,有红耳垂的鸡品种下棕色蛋。虽然各种不同颜色蛋壳的蛋营养成分差不多,但是不同的文化中,对不同的颜色有不同的偏好。我国人民对所谓的“土鸡蛋”、“草鸡蛋”特别热衷,市场上这类鸡蛋比普通鸡蛋价格高很多,但这其实是商家的噱头,类似于有机食品。土鸡草鸡由于和集中饲养的鸡饮食结构有区别,它们的蛋在某些营养成分上可能会有细微差别,但在主要营养成分上并没有什么区别。根据中国疾控营养与食品安全所提供的数据,土鸡蛋的胆固醇含量还要比普通鸡蛋更高。

然后还有蛋黄的颜色,我国人民也认为不同颜色的蛋黄营养成分不同,但实际上也是没什么区别的。蛋黄的颜色完全取决于叶黄素的多少,由于母鸡本身不能合成叶黄素,完全来自于食物,所以母鸡吃的不同,蛋黄颜色的深浅会不一样,但叶黄素对人没什么营养价值,依靠蛋黄颜色判断营养是不靠谱的。

关于鸡蛋的健康风险问题,有许多相关的研究。一个普通的鸡蛋大约含有5g的脂肪,执行低胆固醇食谱的朋友可能需要控制蛋黄的摄入量,但是鸡蛋的脂肪中只有27%是含有低密度胆固醇的饱和脂肪(坏的胆固醇)。研究表明每天一个鸡蛋不会增加普通人心脏疾病的风险。2007年一项涉及约10000名成年人的研究表明,适当的食用鸡蛋(1周6个)不会增加心血管疾病和中风的风险;2009年一项超过21000人的队列研究也得到了相似的结论;2013年BMJ发表的一篇荟萃分析也是同样的结论。

鸡蛋价廉物美,营养丰富,性价比远高于燕窝和阿胶(燕窝是金丝燕的唾液分泌物,阿胶是驴皮或猪皮熬的,二者对人来说都是不完整的蛋白质,而且由于假货泛滥有安全风险)。正常成年人每天吃一个鸡蛋,比吃那些乱七八糟的补品健康得多。

(作者:雯熙她爸)

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