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举个栗子:健康长寿的“秘诀”是什么?

日报 举个栗子 3年前 (2017-11-14) 395次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:健康长寿的“秘诀”是什么?

我们能否长寿?在我们进入老年时,是否能保持健康?很少有人不关心这些问题。在书籍中、报刊上,有关健康长寿的秘诀、建议、忠告随处可见。有的是长寿者的经验之谈,有的是代代相传的养生术,还有的实际上是推销保健品的广告。科学研究不以传闻、轶事、个人经验为依据,所以从生物医学的角度看,这类秘诀并无参考价值。有时也会有生物医学机构或专业人士根据研究结果提出一些建议。这些建议,有的是对某些传统说法的肯定,有的则是根据新近的科学研究成果。这些“科学”建议的可靠性究竟如何呢?

避免“慢性自杀”

显而易见,健康长寿的前提是避免夭折。任何自杀性的举动,例如酒后开车,都大大降低了长寿的可能。这一点不难明白。人们难以认识和避免的是那些慢性自杀式的生活习惯,例如吸烟。无数的证据表明吸烟不仅损害呼吸系统,导致呼吸道疾病,而且会大大增加得癌症(特别是肺癌、口腔癌、食管癌)、心血管疾病、骨质疏松症等多种疾病的机会,是导致死亡的头号因素。平均来说,吸烟将使吸烟者少活 12 年,并在生命的晚期备受疾病的折磨。因此,有关健康长寿的第一条、也是最可靠的秘诀就是:戒烟,越早越好。一面继续吸烟一面寻找健康秘诀是自相矛盾的。

另一种慢性自杀是酗酒。酒醉不仅增加了发生事故导致夭折的机会,而且长期过量饮酒将会永久性地损害大脑、中枢神经、肝脏、心脏、肾和胃。我在《小酌可以清心》一文中说明了,与吸烟不同的是,适量的饮酒对健康并无危害,甚至有研究指出,饮用适量的红葡萄酒“可能”有助于预防心血管疾病。根据美国国家科研委员会的建议,每天饮酒量应低于相当于 40 毫升纯酒精(博主注:该文中也指出,滴酒不沾的人不必从此开始喝点酒;如果不属于得冠心病的危险性比较高的人,喝酒可能没有任何好处,反而有害)。

合理的饮食

我们长着用于研磨的臼齿表明我们适应草食,长着用于撕咬的犬齿和有数种氨基酸无法自身合成表明我们适应肉食,长着一双能分辨丰富色彩的眼睛表明我们适应于吃果实,总而言之,我们天生是杂食性的动物,能够消化、吸收几乎所有的食物,而我们的健康也依赖于多种营养素。避免营养不良是健康长寿的必要条件。每个人都需要一定量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。但是由于每个人的遗传素质不同,所需的量也会不同,而且在不同的年龄,对营养的需求也会发生变化。最常见的营养不良是蛋白质吸入量过低而碳水化合物吸入量过高,以及缺乏某种维生素或矿物质。保证营养的最有效方法是平衡的饮食,而不是寄希望于“保健品”。

在现代社会,我们面临的另一个问题是营养过剩。许多动物实验结果表明,在保证充足营养的条件下,限制食物中的热量供应能延长动物的寿命。那些进食的热量被限制在只有一般膳食的 70%的动物(也就是只吃七分饱)的平均寿命延长了 40%。用多种动物做实验都得到了类似的结果。但是这是否也适用于人类还不清楚,而且要经常处于半饥饿状态也不是一种有吸引力的选择。不过,由营养过剩导致的肥胖却的确值得我们的警惕。许多证据表明,随着年龄的增长,身体对葡萄糖的耐受性也降低,即周围组织从血液中吸收葡萄糖的效率减低。血液中的葡萄糖平衡是受胰岛素调控的,这一过程的效率下降,血糖的含量也随之升高,从而出现糖尿病。肥胖和缺乏锻炼是老年人出现葡萄糖耐受性不良的最重要因素。改变饮食中热量含量能逆转这个老化过程。一项研究表明,老年人饮食中的碳水化合物含量被降低到以前的 85%时,其身体组织对胰岛素的敏感性和胰腺的功能都增强了,即对葡萄糖耐受性增强了。另一项对 325,000 名 30 岁以上不吸烟者的调查表明,体重指数与死亡率存在显著相关性。体重指数越高,死亡的风险越大。大多数肥胖者要比瘦者高出 30%到 100%的死亡危险。在 85 岁以上的男人中,基本上已不存在肥胖者。

某些食物成分能够加速衰老过程。许多食物都有很高的胆固醇含量。这种脂肪是制造激素和细胞膜的必需原料,但是它同时也刺激动脉管壁粥样小瘤的形成,会导致动脉管的堵塞。过量的动物性脂肪和机制糖被认定与多种致命的慢性病,特别是心血管疾病有关。这一点几乎已成为常识,市场上因此出现了多种无脂肪或无糖份的“健康食品”。但是这些“健康食品”往往以合成的替代物代替脂肪或机制糖。这些替代物是否真是健康的,则还不清楚。

另一方面,我们也经常在报刊上见到某种食物成分能够延缓衰老的说法。许多食物被认为含有能防止癌症、心脏病的成分,例如植物纤维防止结肠、直肠癌,胡萝卜防止肺癌,豆类防止乳腺癌,煮熟的西红柿防止前列腺癌,绿茶和红葡萄酒防止多种癌症和心脏病,等等。这些说法往往只是根据某些普查以及实验室里体外实验、动物实验的结果,未必十分可靠。即使有充分的证据表明这些食物可以降低某些人得某种疾病的危险性,也未必人人适用,因为每个人的遗传特性是不同的。

底线是,我们没有必要为了长寿而忍饥挨饿或专吃某种食品,但应该尽量适应低脂肪和营养丰富,特别是含丰富蔬菜和水果的饮食结构。

适当的锻炼

在进入中年以后,人体骨质就开始逐渐丧失,最终会出现骨质疏松症。同时,肌质也逐渐丧失 20%~40%,而出现肌肉萎缩。这二者合在一起,使得老年人很容易发生骨折,特别是髋骨骨折。某些药物能够防止骨质丧失,但是更简单而有效的办法,是在骨质开始丧失之前,通过吃高钙质的膳食和锻炼让身体获得尽可能多的骨质,因而延缓了骨质丧失的过程。在年轻时候起即加强锻炼和补充钙质,能够大大减低骨质丧失的危险性。即使在骨质开始丧失后,锻炼也能延缓骨质丧失的速度,甚至增加骨质。一项研究表明,一组老年妇女在锻炼一年后,其骨中矿物质密度增加,而未锻炼的对照组则出现显著的下降。锻炼也能防止甚至逆转肌肉萎缩,我们终身都具有让已有肌肉增加体积和强度的能力。我们在前面已提到衰老伴随着葡萄糖忍耐性不良,而锻炼已被显示能够增强对血糖的忍耐性,从而防止糖尿病。锻炼还能够减少体内胆固醇和脂肪含量,降低血压,刺激毛细血管的生长,因而能够减轻患冠状动脉疾病的危险性。不管是年轻人、中年人还是老年人,锻炼都能提高血浆中多种激素的浓度,其中某些激素(例如生长激素)已知有明显的抗衰老作用。

但是锻炼的效果与锻炼的方式有关。在实验室里对老年人的研究表明,高重复性的、低强度的体操式锻炼的效果明显不如低重复性的、高强度的耐力式锻炼。不过,任何方式的锻炼都有胜于无。每天散步 30 分钟的老年人的健康状况也明显强过不活动的老年人。定期散步的老年人不仅有整体上较低的死亡率,而且散步的距离与死亡率成反比。不过必须指出,体育运动员并不比别人更长寿。锻炼可能并不能延长寿命,但它能使人健康,从而大大改善老年的生活品质。

但也必须注意,锻炼过度是有害的。它不仅能导致身体的损伤,还可能在分子水平上造成伤害。对 20 名从事激烈运动(每天锻炼 10 小时,持续 30 天)的男人的研究表明,其 DNA 氧化损伤的速度增加了 33%。另一项体外实验显示,暴露在极度氧化环境下的人体细胞无法修复线粒体 DNA 的损伤。因此,锻炼过度很可能增加了线粒体 DNA 的氧化损害程度,从而危害人体健康。

放松的、有智慧的生活

西方有句谚语:40 岁以后不当傻瓜就当医生。换句话说,在进入中年以后,有的人仍然对自己的身体健康漠不关心,而有的人则非常在意自己的身体状况。注意保重身体本来是好事,它有助于采用合理的饮食和锻炼,并尽早发现、治疗疾病。但是,如果对身体状况的关注成了一种无法摆脱的、不由自主的烦恼,引起了焦虑和紧张,却是健康的大敌。在紧张的状态下产生的生物化学因子(例如肾上腺素)能够增加多种疾病的危险,例如损伤大脑神经细胞,刺激肿瘤增生,引发冠心病。不良的心理状态也能降低免疫抵抗力。的确,长期处于紧张状态下的人平均来说有更高的死亡率,而感觉自己有一定程度的自主性(不管是真实的还是假想的),是健康长寿的一个重要因素。我们无法完全避免紧张因素,特别是在中年以后,退休、配偶的死亡和其他社会环境的变化,会给我们带来更多的紧张因素。但是我们能够学会恰当地处理紧张的局面,尽量过着放松的生活。

西方还有一句谚语:学者越老越聪明,文盲越老越愚蠢。艾兹海默症(老年痴呆症)是对老年健康的最大威胁之一,在 85 岁以后,几乎一半的人会表现出某种痴呆迹象。艾兹海默症受多种遗传和环境因素的影响,其中一个令人惊讶的因素是教育。多项研究表明,高学历者患艾兹海默症的几率较低,而缺乏教育则增加了老年痴呆的危险。其原因可能是教育能够刺激大脑神经元形成更多的突触,因而减轻了艾兹海默症的破坏程度。环境对中枢神经突触的数目的影响以在青春期之前最为显著,但是在其他时期包括老年时期,同样能起作用。“活到老,学到老”,是健康长寿的又一秘诀。

躲避阳光

阳光是生命的源泉,它对我们的身体健康也有直接的益处:阳光中的紫外线能够将皮肤中的麦角甾醇转化成维生素 D2。但是紫外线能够破坏皮肤细胞中的 DNA 和其他生物分子,引起基因突变,从而增加致癌的可能性。皮肤癌是最常见的癌症之一,它被认为是因为皮肤过度暴露在阳光下引起的,特别是对浅肤色的人影响更大。此外,紫外线辐射也是皮肤老化的主要因素。因此,防止皮肤癌和皮肤过早老化的关键是避免暴露在阳光下,尽量不要在太阳辐射最强的时候在户外活动,使用遮阳用具,以及在皮肤暴露的身体部位涂抹防晒霜。(博主注:方舟子在其他场合介绍道,补充适当的维生素 D,不必晒太阳,吃维生素 D 或鱼肝油即可;如果肤色不是很深,一周总共晒几十分钟太阳就够了;不提倡让婴儿晒太阳,会对其皮肤造成伤害。)

健康长寿的关键是健康的生活方式,但是要长期维持健康的生活方式是困难的。人们总是盼望能发现一种延缓衰老、甚至返老还童的灵丹妙药。这种心态滋生了一个巨大的保健品市场。但是目前没有任何疗法、食品、药物已被证实能够抗拒衰老或延长寿命。由于人类衰老因素、机制极度复杂,未来能够发现返老还童的灵丹妙药的可能性微乎其微。迷信某种保健品,最多只能起到心理安慰的作用,却浪费了时间、金钱,甚至可能由于副作用而损害身体。如果因此而无视、放弃健康的生活方式,更是等于放弃了获得健康长寿的可能性。一个人的健康状况和寿命是遗传因素、环境因素和偶然因素相互作用的结果,因此健康的生活方式不可能保证每一个人都健康长寿,但是在目前,却是保证大多数人健康长寿的最可靠的途径。

(整理自健康中国人网)


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