举个栗子:程序猿自救指南之——如何保护你的腰?

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颈椎不好的人,通常腰椎也不太舒服,反之亦然。既然之前讲过了颈椎,那么现在继续谈谈要如何保护我们的腰椎。

和颈椎病的病因相似,长期保持同一姿势也会造成腰椎劳损,而对腰椎损害更大的是——长期保持一个不正确的姿势,尤其是不正确的站姿和坐姿。

站直,且保持脊柱的生理弯曲

回想一下,你站直过吗?这里说的“站直”不是像军人站军姿那样,浑身使劲,把身体紧紧地向后绷——那站得有点太直了。

所谓的站直,是你在站立时,耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝位于一条直线上,全身重心落在前脚掌而非后脚跟,收腹挺胸,但不刻意提臀(向后撅屁股),保持体态的放松和脊椎的生理弯曲。

现在越来越多人利用笔记本升降台在办公室里站着办公(可惜程序猿很少这样做,因为他们用到的显示器太多太大……),这本是对姿势的调节和活动,但如果不采取正确的站姿可能反而更糟,比如有些人总是把重心偏向一侧,这不利于脊柱保持正直;或者有人总不自觉地向前挺着肚子,这会加大腰椎承受的压力……

坐正,髋关节和膝关节各弯曲90度

程序猿工作时几乎始终是坐着的(偶尔也有奇葩跪在桌前),实际上,久坐比久站对腰背部的损伤更大,因为坐着的时候,上身全部重量都压在了腰椎上,所以保持一个良好的坐姿对保护腰椎至关重要。良好的坐姿同样是要“坐直”,即两脚平放,脊柱保持直立,膝盖与臀部在一个平面上,膝盖呈直角,简单说就是髋关节和膝关节各弯曲90度。

许多人觉得坐直很累,弯腰驼背、翘起二郎腿才能全身放松,但其实弯腰驼背会加大脊柱的压力,而翘二郎腿会导致脊柱侧弯。所以如果坐得累了,不要把身体随意扭曲起来,而是应该站起来走一走、拉伸一下僵硬的肌肉,这才是真正的放松。

保护腰椎的7个常识:

保持体重正常,超重和肥胖会平白给自己的脊椎增添负重。

长期保持坐姿时,最好坐在一把符合人体工学的椅子上,或者至少是一把有腰部支撑的椅子;开车也是同样,合适的腰部支撑会让你不那么容易累;

长时间站立时,最好选择有缓冲鞋垫的运动鞋,比起完全平底的帆布鞋或船鞋,它更能帮助缓解硬邦邦地面的压力。

不要总穿高跟鞋,因为穿高跟鞋要保持平衡,人就必须始终维持提臀的姿势,长时间下来会使背部、腰部肌肉发生肌肉劳损,甚至腰椎间盘突出。

大部分腰痛都是肌肉劳损,但如果疼痛从臀部一直延伸到腿部,那可能就是腰椎间盘突出压迫了坐骨神经,需要去医院检查。

过度运动、拉伸或者猛然搬运重物,都可能造成腰肌劳损,所以如果长期手无缚鸡之力,关键时刻也别逞强。非要逞强,也记住用腿部发力,不要用腰背发力。

腰痛不要在家躺着,躺时间长了肌肉又酸又无力,反而会加剧疼痛。实际上要想保护腰椎,最好的办法是运动,加强背部肌肉,强健的肌肉能给腰椎最有力的支持。

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