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举个栗子:考试季,怎么吃让大脑跟上节奏?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-14) 299次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:考试季,怎么吃让大脑跟上节奏?

可怕的考试季到来了,现在的大学校园里又是一片鸡飞狗跳。面对各种大考、各种有最后时限的艰难脑力工作时,越来越多的人开始讨论:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?

既然有需求,就会有供应。老生常谈的话总是很多,说核桃补脑就有人给配核桃,说鱼油健脑就有人配海鱼。不过,这些说法都没什么实际意义,因为 omega-3 脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要,但大脑细胞在童年时就已经发育完成,细胞终生不再增殖。到考试前那几天,无论吃多少鱼油,大脑都是不可能长出新细胞来的。

那么,供应大量蛋白质怎么样呢?蛋白质中的氨基酸的确很必要,多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质,供应太多并没有额外的好处。二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上六两主食已经足够了。

相反,鱼肉类食物太多,对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说,绝对不是什么好事。

老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候,或者精神压力巨大的时候,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,那么消化吸收功能就可能会受到影响。对于很多消化吸收功能本来就比较差的人来说,只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作,谈论分数,或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作,对于消化弱的人来说,是非常妨碍消化吸收的事情。消化科的医生经常教育大家,心情紧张是消化道溃疡的重要原因,而很多人也有这样的体验:特别紧张的时候容易发生胃疼、肚子疼、吃不下饭等反应。如果因为压力太大而休息不足,睡眠不佳,还可能会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往,造成消化吸收机能低下,不仅会因为营养不良而体能低落,消化不充分的食物成分如果“漏”进了血液当中,还可能引起各种“不耐受反应”,即慢性食物过敏,这也是食物与健康的研究新热点之一。

在各种食物当中,给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在彻底煮熟糊化之后比较容易消化,各种熟蔬菜也是比较容易消化的,而且从后期代谢来说,肝脏的负担也比较轻。有研究表明,缩胆囊素(CCK)是促进困倦感的一个因素,而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后,CCK 的水平会上升。这些在上世纪 90 年代已经确认(Kapas et al, 1993)。

说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。

另一方面,血糖反应过高的食物,也不利于大脑的思考。研究早已知晓,高碳水化合物食物能升高血液中 5-羟色胺的水平,而它对于睡眠有促进作用。然而,不同血糖反应的食物,似乎作用还不相同。精白细软的主食,以及各种甜食,造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一(Wells,1998)。有研究发现,即便同样吃大量米饭,吃高血糖反应的大米品种,和吃低血糖反应的大米品种相比,感觉困倦的时间会显著提前(Afaghi et al,2007)。

最新研究提示,对于夜间睡眠不够充足的人来说,午餐的数量会影响到用餐 30 分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容,用餐量大的人会感觉更为困倦,(Reyner et al,2012)。这提示我们,无论食物内容如何,少吃一些会让人精神更好,餐后更不容易困倦。  

补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素 B1,因为它在人体中的储存量最小,几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素,都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此,适当吃些粗粮薯类豆类来补充 B 族维生素是有必要的。另一方面,这些主食品的血糖反应比较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率。

另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益。

在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯,正是为了在餐后 3 小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”,以提高工作效率。

同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑,对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人,往往是接触自然少、加工食品多的人,或许与此也有关系。

总结以上理由,提出压力下饮食的几个建议:

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少;

3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

4.主食总量下降,适当增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免肠道产气。

5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。

6.尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

推荐食物示例(食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱):

香甜八宝粥:

紫米,糯米,小米,花生,红枣,桂圆肉,葡萄干,莲子,鲜百合,加 8 倍水煮粥。

适合用来做晚餐主食或夜宵。

茼蒿拌豆腐:

茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯过),肉松,鸡汁,胡椒粉,香油。

适合用来做正餐菜肴。

豆浆蒸蛋:

豆浆,鸡蛋,低钠盐,鸡精,香葱,胡椒粉和香油。

清淡、美味而容易消化,不易造成蛋白质过量。

焯拌菠菜:

菠菜(焯熟),煮鸡蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,盐,鸡精,胡椒粉,香油。供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。

(作者:范志红)


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