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举个栗子:什么时候长肌肉?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 266次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:什么时候长肌肉?

肌力(肌肉力量)也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小,肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关,肌肉的围度越大,肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”,但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大,或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度(去脂围度)。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生 3.6 公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化,观察训练效果,估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢?

答案是: 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法,基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动训练后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息,可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行,可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大,肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉,然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲,肌肉和肌力的增长需要三个因素,肌肉训练,训练后休息,时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素,而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛,所以健友们不要忽视睡眠,没有良好的睡眠肌肉不但不易增长,还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适?这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间,肌肉还处在疲劳状态,超量恢复尚未出现,这时训练非但不会激发超量恢复,还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示:

举个栗子:什么时候长肌肉?

而如果休息时间过长,超量恢复发生了,但如果不在超量恢复点上进行再次刺激,肌肉又会返回训练前的原始状态,时间再延长,肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示:

举个栗子:什么时候长肌肉?

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下:

举个栗子:什么时候长肌肉?

从上面曲线图里可以清楚地看到,当力量训练开始后,因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,必须通过休息促使机体恢复,但是休息之后这种下降会继续一段时间;在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;再经过一段时间的休息,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当,正好在超量恢复的阶段,训练的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,肌肉体积会增大,肌肉力量会增强。

还有其他情况,比如一次训练过度,疲劳程度太深甚至造成损伤,使恢复非但不能产生超量恢复,甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是,每次训练的强度都不够,根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解,肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦,二不怕死”的一勇之夫可以获得;同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果;增加肌肉需要针对性的训练方法,有效的休息及科学的时间安排。

科学研究,以增大肌肉块为目的的力量训练:最佳休息时间大约 48 至 72 小时。也就是说,一次大重量力量训练后,要休息 48 到 72 小时,这个因人而异,然后可以进行同类肌群的第二次训练,过早了容易产生过劳现象,超过 72 小时,超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同,不同纤维的功能特点各不相同,所以肌力可以根据力量的表现来分类,分为最大力量、速度力量和力量耐力(细分还有很多亚种)。而不同力量性质的训练,训练后超量恢复发生的时间也各不相同,关于机体其它功能的超量恢复时间,我们下次再说。


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