举个栗子:权威机构是怎么推荐我们合理食用油脂的?

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我们已经知道,油脂主要给我们提供热量,但是摄入过多油脂会导致肥胖、血脂异常甚至心血管疾病,因此,科学家建议我们尽量减少油脂的摄入,注意补充一定量的必需脂肪酸即可。那么科学家究竟是怎么推荐的?

美国国家科研委员会(NRC)在1989年做了推荐(以下的百分比,均是热量占比),每日摄入的由脂肪提供的热量应该控制在总热量的30%以下,而且由饱和脂肪酸提供的热量应该控制在10%以下。这个是什么概念?如果按照每人天吃2500大卡热量,那么我们一天最多吃83克油脂,饱和脂肪酸应该控制在28克以内。

联合国粮农组织(FAO)2010年总结并对脂肪酸的摄入量进行了推荐,总脂肪摄入方面,依据是的世界卫生组织(WHO)2003年推荐的值,正常膳食情况下,由油脂提供的热量最少应该占比总热量的15%(此处建议的油脂最少摄入量是为了保证必需脂肪酸的供给,如果单独补充了必需脂肪酸,油脂摄入量还可以降低),而生育年龄的妇女和成年人推荐在20%以上,而对于发展中国家或者长期营养不良的人群,这个比例可能需要提高。而对于大部分人来讲,视体重状况,由油脂提供的热量最大不能超过35%(接近100克油脂)。 而我国营养学会2000年推荐量量更低,成年人油脂提供的热量比值在20-25%,每天最多吃70克油脂。

美国卫生和公众服务部(DHHS)和美国农业部在2010年联合推出了美国人膳食指南(Dietary Guidelines for Americans)。推荐了三大营养素提供的热量比例。建议说如果将饱和脂肪提供的热量降低到7%以下,心血管疾病将进一步降低。

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2001,英国食品标准署(Food Standards Agency, FSA)宣布,英国将计划在2015年将降低饱和脂肪酸提供热量的比例,预计将从现在的13.3%,降低到2015年的11%。

芬兰和冰岛最近20年已经将由饱和脂肪酸提供热量的比例降低了5%,在意大利和日本,现在有饱和脂肪酸提供热量的比例降低到了6%。

FAO也建议了ω-3和ω-6脂肪酸的需要量,FAO建议膳食中亚油酸(ω-6)不能低于是2.5%(相当于7克亚油酸)、亚麻酸(ω-3)不能低于0.5%(相当于1.4克α-亚麻酸);如果要起到调节血脂的作用,ω-3和ω-6的总量应该达到6%(相当于17克),但是如果超出11%(相当于30克),多不饱和脂肪酸有发生过氧化反应的可能,油脂质量变差,也会对身体造成潜在损害。因此就ω-3和ω-6而言,每天控制在17-30克之间,比较理想。

但是一般的食用油ω-3含量很少,一般不能满足我们的需求,因此营养学家极力建议人们注意补充ω-3脂肪酸(特别是EPA和DHA)。而对于成年人,EPA和DHA不能低于0.25克/天。对于生产妇女,EPA+DHA摄入量不低于0.3克,其中DHA应该不低于0.2克。其实我们在补充ω-3和ω-6脂肪酸的时候,看总量还不完全,注意ω-6与ω-3的比值更有效,ω-6/ω-3的比值应该尽量低于10:1,要达到这一目标,不仅要减少油脂总量的摄入,还要多吃ω-3脂肪酸。

美国医学研究院(IOM)也在2005年对脂肪酸的摄入进行了推荐。

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1-3岁小孩的热量摄入大约是成人的一半,总脂肪摄入量需要减半参考。  

看了这么多权威机构的推荐,您或许有疑问,他们都对总脂肪、饱和脂肪酸、必需脂肪酸进行了推荐,为什么不推荐单不饱和脂肪酸?答案是这样的,因为单不饱和脂肪酸也是非必需脂肪酸,他们在植物油中含量很高,他们在人体中的作用也偏中性,没有特别推荐的必要。当我们控制了总脂肪、饱和脂肪酸(含反式脂肪酸)的摄入量,尽量提高了必需脂肪酸的量,剩下就是单不饱和脂肪酸。

根据以上推荐,我们举例来说明一个成年人的油脂摄入量:假设一个人每天总油脂摄入量是83克,那么饱和脂肪酸最多含28克(30%),必需脂肪酸(ω-3+ω-6)在17克-28克为好,特别强调ω-3不低于1.6克,如果ω-3能达到8.5克-14克更好,剩下的单不饱和脂肪酸脂肪酸就应该在28-38克。结合以上例子,我们看看常见的植物油中脂肪酸的含量。

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作为高能物质,其实不论是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸,我们都要限制摄入量,主要目的是降低因过高的热量摄入导致的肥胖以及营养代谢性疾病的发生,这种担心的前提是基于膳食的热量能够满足需求。

对于现在大多数中国人来讲,饮食习惯并不健康,由于十几年前的物质匮乏,人们很少谈及热量超标摄入的概念。现在物质生物比较丰富,加上中国特殊的风俗和饮食文化,对于脂肪的摄入是大而全的,特别是对动物脂肪(饱和脂肪酸)的摄入量处于全球领先,虽然总热量的摄入并不比西方发达国家高,但是大量摄入动物脂肪对身体的害处是不言而喻的。因此,调整脂肪摄入结构,降低富含饱和脂肪的动物油脂等的摄入,增加富含多不饱和脂肪酸的植物油的摄入(包括鱼油),对健康至关重要。

(作者:蛋氨酸)

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