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举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 354次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

导语:近日,现年 62 岁的瑞典健美先生 Andreas Cahling 在自己的 Facebook 上晒圣诞造型惹众多网友围观。这个老人家一身龟仙人一般的肌肉实在叫人惊叹。老爷爷能练龟仙人,到底是怎么做到的?本文告诉你。

近日,现年 62 岁的瑞典健美先生 Andreas Cahling 号称真实版“龟仙人”在自己的 facebook 上晒圣诞造型惹众多网友围观。

Andreas Cahling 于 1953 年出生于瑞典,12 岁开始练习摔跤和柔道。16 岁时即参加瑞典健美赛事“瑞典先生”的比赛,并获得第三名。23 岁时参加美国建国 200 周年健美先生比赛,获得第二名。期间一直参加各种健美比赛,1980 年参加 IFBB 国际职业健美先生比赛,并获得全场冠军。其参赛生涯一直延续到 1993 年的 IFBB 健美职业邀请赛芝加哥站。

后来虽然 Andreas Cahling 退出了职业赛,但一直没有放弃健美训练。所以龟仙人并不是用龟派气功吹出来了,而是付出了劳动和艰辛,一组一组练出来的,可以说 Andreas Cahling 是用一生在训练。

下面介绍一下 Andreas Cahling 鲜为人知的训练秘密。

“龟仙人”的十条成功法则

1、规律训练

不要错过每一次训练。即使你空缺了一周,你也会得到微小的退步,而你要追回你丢失的成果,恐怕需要花不止一周的时间。你可以歇一周,要知道你的竞争对手是不会停下来的。

保持训练的同时也要学会休息,休息可以保持训练热情,同时恢复机体,每周都要训练,但并不是每周都去冲击你的极限,而是要舒张有弛,有紧有松,达到适合你自己的训练规律。

2、强度训练

采用大重量,组间间歇短的训练模式;综合采用强迫次数原则,退让性训练原则,超级组训练原则,三倍组训练原则,巨人组训练原则,泵感及持续紧张原则。同时要找好规律训练与强度训练的平衡点,既要舒张有驰有规律,又要能保持大强度。

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

3、不要过度训练

训练不足的反面即为过度训练(overtrain)。肌肉训练的有效性在于强度而不是时间。很多人一次训练就耗 3 至 4 个小时,为了保证时间这些人不得不以减低强度作为代价。而肌肉训练的有效时间是 60 分钟到 75 分钟,同时要保证第二点中的大强度,每个肌肉部位训练 12 组即可。

过长训练时间造成的过度训练会增加人的恢复期,甚至使训练者不得不停训 1 周来彻底恢复。这样训练者的训练规律性就被打破了。

4、全面训练

全面训练,不要忽略薄弱点。你要注意你的所有部位,腿部、背部、肩部、腰腹、胸肌、大臂,当然还有小腿、斜方肌和小臂。那些你通常不易看到的肌肉更容易成为薄弱点,比如背部肌肉、股后肌群和腰部竖棘肌。全面训练的结果会让人看起来比例更加协调。

可以进行薄弱肌肉优先训练法。用更大的重量刺激那些薄弱部位,同时将薄弱部位训练放在每个训练周期前面。

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

5、听取专业人士意见

该点与上一点合并使用,因为初学者很难了解他们的薄弱肌肉在哪里,他们还是更关心镜子里可以看到的肌肉。他们应该听取专业人士的意见,因为那些不易看到的肌肉也会反过来促进显性肌肉的进步。

6、科学的训练计划

杂乱无章的计划会让训练难以持久。所以你要根据你的工作,出差,家庭,学习等因素制定适合你的训练计划。比如计划中是否包含薄弱肌肉的优先训练预案。把训练周期计划落实在纸上,把每天的计划写在便签上,就像日历一样执行它。

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

7、睡眠和休息

睡眠和休息对大强度训练至关重要。因为肌肉仅在休息时增长(具体可以参看肌肉都在梦里长)。

你需要每天 8 至 8.5 小时的充足睡眠。有条件的,中午或下午花半小时打个盹也是个好主意。要充分恢复身体并调整训练心理,为新一天的训练做好准备。

8、保持系统清洁

不只是保持身体和衣物的清洁,更要使你的食物保持清洁,少吃具有化学添加剂的食物和那些高度浓缩的食品,你需要回归那些更天然的美食。

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

9、营养

Andreas Cahling 的原则是尽量生吃,以保持营养物质的活性。同时 Andreas Cahling 认为动物蛋白不如奶制品,他更喜欢羊奶,而且鄙视牛肉,因为 Andreas Cahling 认为牛肉中饱和脂肪太多。

10、保持积极心态

保持积极心态将引领你走向成功,你要深信你能够成功,并为之付出努力。

举个栗子:现实版“龟仙人”是怎样炼成的?

小结:Andreas Cahling 的龟仙人养成史就在他的这些经验中,健身爱好者不必完全照搬,但里面一些内容对训练的指导作用还是大有借鉴意义的。大家首先要明确自己的训练目的,然后从以上十条中寻找适合自己的经验。


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