举个栗子:顿顿吃麦当劳,也减30斤?

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导语:一提到洋快餐,很多人都会觉得是垃圾食品。但一位科学课教师做了一个有趣的实验,他连续90天每天三顿只吃麦当劳,然后……瘦了34斤。其实,吃什么并不是那么重要,重要的是合理搭配,少吃多动。

一提到洋快餐,很多人首先想到的除了美味之外,就是营养不合理,容易导致肥胖。但最近美国爱荷华州的一位科学课教师John Cisna做了一个有趣的实验,他连续90天每天三顿只吃麦当劳,结果到第90天的时候,John Cisna减了37磅(约34斤)的体重,而且胆固醇指数也从249下降到了170。

只吃洋快餐也能减肥?而且短短3个月就减了三十多斤,这在很多人看来是不可思议的。

这位科学教师在90天的实验期间,虽然顿顿麦当劳,但没有不加节制的乱吃,他将摄入的热量严格控制在2000大卡以内,并根据最佳的膳食营养供给量来保证自己每天摄入适当的碳水化合物,蛋白质,脂肪,胆固醇等物质。他的学生负责给他计算并制定饮食计划。除了饮食控制之外,他还每天坚持45分钟的运动。

现代主流营养界认为,人之所以会胖,就是因为能量过剩导致的。当能量摄入(吃)大于能量消耗(主要是基础代谢和运动)时,多余的热量就以脂肪的形式储存,人自然而然就开始发胖。反之,对于想减肥的人来说,应该使能量摄入小于消耗,这样在身体以能量形式储存的脂肪才能被动员,以弥补能量的亏空。所以简单的说,想减肥最关键的就是少吃(减少能量摄入)一点,多动一些(增加能量消耗)。当然,少吃也要有个度,必须尽量做到营养平衡以满足生命活动的基本需求。多动也要根据自己的实际情况,循序渐进、持之以恒的去动。

那么,John Cisna为什么能减肥成功呢?秘诀就在于,他几乎做到了减肥所需的全部条件,即在控制总能量摄入(严格控制在2000大卡)的基础上,尽量保持了营养平衡(找来学生计算,制定适合自己的饮食计划),还坚持每天45分钟运动(增加能量消耗),做到这些想不瘦都很难了。洋快餐也有主食(如各种汉堡的面包)、有优质蛋白(各种瘦肉、奶、蛋、豆浆),也有蔬菜(生菜、鲜玉米、木耳、蔬菜汤),理论上也是可以平衡的,就看你吃什么,如何搭配,吃多少了。

如果吃快餐能保证营养平衡,甚至还能减肥,那对很多忙碌的上班族来说自然是好事。但实际生活中,多数人缺乏营养知识,吃快餐不懂得如何搭配。也经受不住美味的诱惑,容易吃多,而且那些最美味的食物往往都是高油、高糖、高热量的。很多调查也都显示,经常在外吃洋快餐的人更容易发胖,这也是很多营养专家建议少吃洋快餐的主要原因。

不得不承认,洋快餐的主要特点就是高能量密度和高脂肪,而膳食纤维、维生素C、钾、镁等有益健康的营养成分不足。造成这些缺陷的主要原因有三个,一是烹调方法,多以油炸、煎烤为主,导致了高油、高能量密度;二是食物搭配方面,蔬菜、粗杂粮往往较少;三是各种甜饮料和甜品,它们是典型的高热量、低营养价值的食物。点快餐时如果能注意以上三点,洋快餐也就没那么不健康了。

首先,烹调方法方面,油炸最不可取。比如薯条,土豆本来是很健康的食物,膳食纤维、维生素C、钾含量都比较高,作为薯类替代一部分白米、白面做主食很值得推崇,但一经油炸变成薯条就得“刮目相看”了。100克土豆蒸熟后可以提供70大卡能量,而炸成薯条后,能量就升级成150大卡,翻了一倍还多。再比如肯德基针对国人口味推出的油条,100克面粉制成馒头是160克,提供360大卡能量,炸成油条后重量为162克,提供的能量高达626大卡。也近乎翻倍,而且多出来的这些能量都是脂肪。此外,还有一些裹面后油炸的肉类,比如香辣鸡翅之类,也因为面皮吸收了大量的油脂而热量大增。相比之下,那些烤的肉类热量要低很多。100克的香辣鸡翅约421大卡,而新奥尔良烤翅100克则只有240大卡。去吃快餐,这些油炸的快餐应该尽量少点。

其次,在食物搭配方面,蔬菜、粗杂粮太少是洋快餐普遍的缺陷,科学的点餐可以很大程度上弥补这个缺陷。蔬菜有益健康众人皆知,中国营养协会建议每天吃蔬菜应保证300~500克,最好能达到500克以上,尤其要注意增加绿叶菜的摄入。洋快餐蔬菜以绿叶菜为主,但若想实现每顿饭近200克的蔬菜也着实不易,那我们至少应该努力达到每顿饭100克蔬菜的底线。鲜玉米棒或玉米沙拉是很不错的选择,鲜玉米的营养价值介于蔬菜和粮食之间,但整体更偏向于蔬菜,因为其淀粉含量比较少,而膳食纤维、维生素C、钾含量都比较高,且含丰富的玉米黄素,对癌症、心血管疾病都有一定的预防作用。其次一些蔬菜汤(如翡翠鱼丸汤、芙蓉荟蔬汤、菌菇汤)、汉堡(尽量选蔬菜多一些的)、饭卷中也含蔬菜较多。点快餐时适当多点这些含蔬菜多的食物,才能满足每顿100克蔬菜的底线。至于粗杂粮,在这些洋快餐中就实在太难找了,只有吃完快餐后回家后再弥补了。

最后,是各种甜饮料和甜点,各种可乐、果汁、冰激凌、蛋挞,这些都是营养价值很低,但热量超高的食物,比如麦当劳的中杯可乐,一杯400毫升,大约含42克的糖,提供168大卡的热量,需慢跑约25分钟才能消耗掉,且含大量磷酸,会腐蚀牙釉质引发龋齿,还干扰钙、铁、锌等矿物质吸收和利用,对健康非常不利,尽量不要去喝。最好是点牛奶或豆浆,实在想喝甜饮料的话,也建议点零度可乐或果汁(最好是鲜榨的)。零度可乐是用甜味剂代糖,热量基本为0,对体重影响小,但依然含磷酸,对牙齿伤害不小,其实也不易多喝的。喝可乐等碳酸饮料的时候要用吸管,这样可以减少饮料与牙齿的接触,比起直接喝要好很多。

至于那位90天只吃麦当劳瘦了三十多斤的科学教师,我们要看清,他之所以能减肥成功并不是因为吃了麦当劳,而是因为他懂得合理搭配,并坚持少吃多动。如果他吃家常便饭也同样注意搭配和限量,并保持同样的运动和生活习惯,减的说不定会更快。

总之,要在洋快餐店吃的营养又健康,需要具备一点营养知识,还要经得起美味的诱惑,并不容易。顺便说一下,其实传统的快餐油条、油饼,甚至餐馆里重油重盐的炒菜同样健康不到哪里去。根据个人实际情况,尽量常回家吃饭才是健康饮食的王道。当然,偶尔太忙吃几次洋快餐,掌握一些基本点餐原则,也不至于给健康带来多大危害,不必过度夸大。

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