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举个栗子:熬夜怎么吃?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 219次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:熬夜怎么吃?

导语:不鼓励熬夜!如果你非要熬夜,如何通过合理的饮食来减轻(不是避免)熬夜的危害呢?合理的夜宵,能提高你熬夜期间的工作效率,不至于打牌老输钱。要达到这样的效果,首先是营养要丰富,尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物。

首先要声明,我不提倡熬夜,相反,我鼓励大家尽量不熬夜,少熬夜。因为熬夜确实非常不利于身体健康。很多调查研究都表明,经常熬夜会增加罹患肥胖、心血管疾病和某些癌症(如乳腺癌、前列腺癌)的风险,还会造成身体免疫力下降。很多人也都有这样的经验,熬夜后更容易感冒和长痘,气色变差,第二天的工作和学习效率也大大降低。

总之,熬夜尤其是经常熬夜是非常不健康的生活方式,尽量少熬夜是我一直推荐的。

然而,在现实生活中,无论是备考的学生,还是经常加班、夜晚轮班的上班族,都避免不了会熬夜。还有很多人熬夜上网玩游戏,过年期间熬夜打麻将、玩扑克,虽然这些应该避免,但却是客观存在的。

那么,如果实在避免不了熬夜,如何通过合理的饮食来减轻(不是避免)熬夜的危害呢?

首先,要纠正一个误区,很多人认为夜宵是绝对不能吃的,晚餐也一定要少吃。这句话有一定道理,因为很多人晚饭后,活动都要比白天少很多,如果再去吃大量夜宵,摄入了很多热量,又不能及时消耗,就很容易导致肥胖。但一件事一旦教条就容易走极端,犯错误。很多要熬夜的人,因为晚餐后到睡觉往往间隔时间过长,还有一定量的活动(无论是工作还是娱乐),所以晚餐不能太少,有时增加一餐夜宵也是有必要的。晚上少吃,熬夜饿的饥肠辘辘,头晕眼花,就是不肯吃夜宵,并不是什么明智的选择。

晚上吃太少,甚至不吃,不加夜宵,熬夜晚起又赶不上早餐,这样空腹时间就太长了,空腹时间过长,胆汁不能及时受到食物的刺激而排出,胆汁在胆囊内过分浓缩,就容易形成胆结石。其次,一些有胃部疾病患者如果长期这样空腹,胃酸对胃壁的损伤也会更严重。

但夜宵也不能太随便,很多人熬夜时,饿了就随意吃点零食,比如饼干、蛋糕、瓜子、花生、薯条、蛋黄派、果脯,然后再喝几瓶甜饮料。复杂一点的话,就泡袋方便面吃。比较“重视”夜宵的,还会去夜市买些烤串,来几瓶啤酒。

很明显,以上这些零食多是高油、高糖的食物,热量密度高,很容易导致能量摄入过剩,且大多营养价值较低。其中坚果虽然营养价值较高,但本身一半是油,一边看电视、玩电脑,一边吃坚果,几把坚果一不留神就吃完了,太容易过量了,也不适合夜间加餐。方便面的问题主要是油多、钠高,且以饱和脂肪酸(棕榈油)为主,更容易导致肥胖,过多的钠则会增加神经系统的兴奋性,不利于熬夜之后的睡眠。至于烤串,特点是高脂肪、高蛋白,增加胃肠道负担,且含有一些致癌物,一定要少吃。

合理的夜宵,能提高你熬夜期间的工作效率,不至于打牌老输钱。要达到这样的效果,首先是营养要丰富,尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物。其次要容易消化,低脂肪,适量蛋白质就好,不要给胃肠道增加过多的负担。另一方面,不会引起过多的兴奋,以免影响之后的睡眠。还不会因为热量摄入过多而导致肥胖。

碳水化合物(糖类)是能量的主要来源,尤其是大脑的运转,几乎完全依赖碳水化合物来供应能量。熬夜期间的工作或娱乐活动都需要大脑正常运转来维持,碳水化合物不足,大脑就不能正常运转,工作无法进行,打牌、玩游戏也一直会输,这样的熬夜一点都没有吸引力。碳水化合物主要存在于各种主食中,包括谷类(如大米、玉米、小麦、燕麦)、薯类(如红薯、山药、芋头)和杂豆(如红豆、绿豆、芸豆)。在主食中,与精白米面相比,杂粮薯类的主食营养更丰富,尤其是富含 B 维生素和钾,缺乏 B 族维生素使人抑郁和失眠,钾则可以稳定情绪,有利于熬夜之后的睡眠。此外,杂粮薯类主食餐后血糖反应比较平稳,不容易造成餐后困倦,可以避免影响夜宵后继续工作。图方便的话,用热水冲个不加糖的速溶燕麦、五谷杂粮粉都是不错的选择。

当然,从让营养更丰富的角度来看,也可以吃点清淡的蔬菜,但实际中很多人懒得专门做菜。不过,与蔬菜类似,水果也可以提供丰富的维生素和矿物质,吃起来更方便,也是很好的夜宵。

其次,要容易消化,低脂肪、适量蛋白质就好,去吃烧烤,或找个餐馆吃大鱼大肉,都是不好的夜宵,它们的特点是高脂肪、高蛋白,需要胃肠道分泌大量的消化液帮助消化,胃排空较慢,会增加胃肠道负担。甚至等你睡觉时,胃里还残留有很多食物,难免会影响夜间的睡眠。优质蛋白类食物,牛奶、酸奶、豆浆都是不错的选择,可以提供适量的蛋白质,脂肪含量不高,饱腹感还比较强。在烹调方式上,煎炸、烧烤都容易引入更多的油脂,相比之下,蒸煮会更好。

同时,夜宵不能含过多刺激性的成分,以免引起过多的兴奋而导致失眠,比如葱、姜、蒜、辣椒,包括过多的盐,都容易引起神经系统的过度兴奋,不利于熬夜之后的睡眠。

最后,是避免摄入过多的热量,高脂肪、高糖的零食,各种肉类,和各种油炸油煎的主食(油条、油饼、麻花),热量密度高,味道诱人,加上熬夜时往往一边玩一边吃,最容易过量,应该尽量避免。当然,即使食物种类合理,也要控制总量,除非你比较瘦的话可以放开一些。

至于夜宵的时间,最好在睡前 2 小时左右。比如你 12 点睡,10 点左右加餐就比较合适,因为我们吃的都是容易消化的食物,临睡前食物已经基本消化完了,不会让胃在睡觉时还一直加班,也不会因太饿而影响工作和睡眠。

熬夜期间,除了最重要的夜宵,第二天的饮食也很关键。如果你能早晨准时起床,赶上早餐的话,自然是最好了,这时你只需要正常进食三餐,同时注意增加粗杂粮和蔬菜(尤其是富含维生素 A 的绿叶菜)摄入即可。假如你起床在半上午,建议你先少量吃点东西,不至于过饿,又不影响中午正常进食是最好的。但如果你起床已接近中午了,建议你先喝点白开水,不要再吃“早”饭了(如果不是太饿的话),以免影响午餐正常进食,这样你可以午餐、晚餐都正常吃。

熬夜后,第二天中午最好打个小盹,对身体恢复是很有帮助的。既然头一天熬夜了,第二天晚上就早点睡吧,尤其那些一天只吃了两顿的人,晚上很容易饿,饿了再吃,发胖不说,如果影响睡眠的话就会造成恶性循环。

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