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举个栗子:怎么吃才会造成蛋白质过剩?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 286次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:怎么吃才会造成蛋白质过剩?

导语:按我国目前的营养素参考供应量标准,一个轻体力活动成年女性的蛋白质摄入量应为每日 65 克,男性 75 克,这是按照荤少素多的膳食状况来制定的。其实,即便不参加饭局,日常在家吃饭,只要不节食,也有很多机会出现蛋白质超标的情况。

虽然近期高层领导正在严压“四风”,要求不宴请、不送礼,但是从人之常情来说,亲朋好友熟人客户之间总会在新年到来之时有所表示,聚会宴请。所以,临近年节,各种饭局难免会有所增加。

按我国目前的营养素参考供应量标准,一个轻体力活动成年女性的蛋白质摄入量应为每日 65 克,男性 75 克,这是按照荤少素多的膳食状况来制定的。由于生活水平提高,动物性蛋白质摄入量增加,这个标准目前正在修改,估计新标准中会降低 5-10 克的数量,与西方国家的标准相当,比如美国的蛋白质推荐量是每天 56 克。

其实,即便不参加饭局,日常在家吃饭,只要不节食,也有很多机会出现蛋白质超标的情况。比如说,吃 2 两牛肉,也不过是枣那么大的牛肉五六块而已,就摄入 20 克蛋白质。吃一次涮肉,男人恐怕至少要吃掉一盘肉,大盘 1 斤,小盘 7 两,平均就算每人每餐 400 克,而这种肥瘦肉片的蛋白质含量在 14%左右,400 克就是 56 克。您想想,一顿就吃 56 克蛋白质,其他两顿也没有饿着啊,这蛋白质能不过量吗?

吃烤鱼呢?通常一条鱼就两斤多,两个人就能吃完。按一半肉一半骨头和刺来算,能有 500 克的鱼肉,按鱼肉蛋白质含量 15%的平均值来算,就有 75 克的蛋白质,每个人就吃了 30 多克。除了鱼肉之外,还要吃些米饭,而 2 两饭里就有 7 克蛋白质,还有蔬菜里的一两克蛋白质,加起来就 40 克了。如果早上有奶有蛋加面包,中午还有鱼肉或豆制品加米饭馒头,晚上再吃烤鱼,这一天怎么可能不超过 80 克蛋白质呢。

比如说,一位女士,本来每天吃 60 克蛋白质就够了。她早上 1 个蛋(6 克蛋白质),半斤奶(7 克蛋白质),1 厚片面包(3 克蛋白质),有了 16 克蛋白质;

中午 100 克面粉做的馒头(1 个较大馒头,10 克蛋白质),又从炒菜中吃了 1 两半瘦猪肉(11 克蛋白质),60 克北豆腐(6 克蛋白质),和 150 克蔬菜(2 克蛋白质),共计 30 克蛋白质;

晚上再吃家宴,没敢吃肉和虾,只吃了 4 两鳜鱼(按一半纯肉 100 克算,约 18 克蛋白质),加上 2 两米饭(7 克蛋白质)、200 克蔬菜(2 克蛋白质),再加上饭后嗑瓜子 100 克,纯瓜子仁按 40 克算(8 克蛋白质)。再考虑水果半斤多还有大约 1 克蛋白质,共计 36 克蛋白质。

如此,非常保守的吃法,相当符合中国居民膳食宝塔的各类食物数量(肉 75 克,鱼 100 克,大豆和坚果共 50 克,奶 200 克,蛋 1 个,粮食 250 克,蔬菜 350 克),一整天就摄入了 81 克蛋白质,比推荐数值高了很多。——而且这还不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那样大块吃肉,大口吃鱼,大碗吃饭,那恐怕 90 多克吃起来是很容易的。

所以,可以理解,对于大多数人来说,出现蛋白质过剩的情况,主要是由于鱼肉类食物过量引起的。在节日期间,顿顿有鱼有肉,再加上各种主食、豆制品、奶、蛋、坚果等还能提供少量蛋白质,难免不会发生蛋白质过剩的问题。

如果我们少吃点鱼肉,换成一些杂粮豆类,会发生蛋白质过多么?有位网友提出,你经常号召我们吃杂粮豆粥,难道杂粮豆粥不会造成蛋白质过剩的问题吗?

“杂粮豆粥如用一半以上的杂豆,每天吃一餐还可以,吃两餐可能有些人就受不了。豆子多了,不容易消化,容易产生胀气,肚疼。豆子太多,造成蛋白过多,会加重肝肾的负担,这对糖尿病人是很不利的。每天杂豆的用量控制在 50 克以内为好。”

这话让很多本来打算喝杂粮豆粥的糖尿病患者开始担心,不太敢吃豆粥了。但是,如果不吃那么多鱼肉蛋类,仅仅吃放一半杂豆的粥,会增加多少多少蛋白质,能达到“过剩”程度么?咱们还是不怕麻烦地仔细算算再下结论。

杂粮豆粥是怎么煮的?比较稠的杂粮豆粥,也不过是 1 份粮食豆子加 8 倍水。按其中原料一半杂粮一半杂豆计算,原料干物质的蛋白质含量是杂粮 8%加上杂豆 20%,平均 14%。加 8 倍水之后呢?按稀释 8 倍计算,蛋白质含量降低为 1.75%。喝这种粥,两碗就能饱,摄入量 400 克,摄入蛋白质一共是 7 克,只相当于一个鸡蛋的量,还不到一个馒头中蛋白质的量。——蒸馒头的面粉要求 10.5%的蛋白质含量,一个传统 2 两面的馒头用 100 克面粉,蛋白质含量为 10.5 克。吃二两米饭(100 克大米煮的饭,一小碗),也是摄入 7 克蛋白质。

从中可见,吃杂粮粥替代白米白面主食,并不会引起蛋白质摄入量的显著上升。虽然豆类蛋白质的氨基酸平衡不够理想,但它们可以和粮食类食物发生氨基酸营养互补,从而提高蛋白质的生物利用水平。所以,豆粥的 7 克蛋白质,和米饭的 7 克蛋白质相比,质量只会升高而不可能下降。近年来的研究也证明豆类蛋白质对肾脏功能并无传说中的危害,甚至在适当的蛋白质摄入水平上,用豆类食物替代一部分动物性蛋白质还有利于肾脏功能。

如果真的害怕蛋白质过量,与其害怕豆粥里那点豆类蛋白质,还不如切实降低鱼肉类的摄入量。同样是 20 克蛋白质,吃 100 克肉类实在是太容易了,而吃掉 100 克红豆绿豆芸豆之类相当不容易。

最后想提醒一下人们,在购买和服用蛋白粉之前,先好好评估一下自己的膳食蛋白质摄入量。不要在已经摄入大量蛋白质之后,再花费昂贵的价钱购买蛋白粉,增加自己的肝脏肾脏负担,增加尿钙的排出量,提高肾结石的危险。在节日送礼之时,也不要盲目购买蛋白粉作为礼物,以免成为鸡肋,食之无益,弃之可惜。


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