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举个栗子:精神压力大?垃圾食品来一份!

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 411次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:精神压力大?垃圾食品来一份!

导语:有人精神压力大了会发胖,据说与过度饮食和吃垃圾食品有关,垃圾食品可能还真多少有缓解精神压力的功效。詹姆士?杰克逊等曾经在《美国公共卫生杂志》上撰文从黑人和白人两个族群的角度进行的调查分析印证了这一结论。

上学、买房、结婚、养小孩、养老人……还要小心看着老板、领导或者是重要客户的脸色,或者是紧张地盯住各种考核和业绩……如此种种,你是不是感到精神压力很大呀?那精神压力是个啥?要怎样缓解?还有,有人说吃垃圾食品能减压,这说法对不?

精神压力是个啥?

老实说,精神压力这个词儿不太好解释。“压力”一词源自物理,大概是在二十世纪三十年代前后才被借用到生理学和心理学领域,到现在,也没有一个明确的定义。目前,我们多把给我们带来不愉快感受的学业/工作等的压迫感或者人际关系中的烦恼称为“精神压力”。或者说,凡是外界环境逼迫我们不得不做出反应的因素都可以给我们施加精神压力,而这些因素被称为应激因子(stressor)。

虽然精神压力是个模模糊糊的概念,但是它给我们造成的影响却是实实在在的。精神压力能够对自主神经和内分泌系统造成影响,其实这是我们在生物进化过程中获得的一种能力,有积极的意义。比如当我们遇到危险的时候,我们会感到“压力”,我们的身体会做出调整:自主神经会很快发生响应,它不同于我们大脑有意识的神经活动,是受下丘脑支配的,控制着各种脏器和器官,免疫、生殖、消化等暂时用不到的系统会被抑制;垂体这个内分泌器官会受到下丘脑的影响,产生如促肾上腺皮质激素,作用到肾上腺,使肾上腺产生皮质醇等激素,其结果是使免疫系统受抑制,而血糖含量升高——机体通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA axis)”抑制了无关的功能,准备了充足的能量(血糖),帮你应对麻烦!

可是,当我们长期处于压力状态时,问题就来了。我们的免疫系统、消化系统长期被抑制,疾病会增加,癌症的发病率会增高,消化不良、肠胃病也会找上我们……而皮质醇和抑郁症之间还有显著的关联,长时间高浓度的皮质醇会导致神经细胞功能障碍,脑功能受损,从而影响到精神健康。

垃圾食品确实有点儿用

有人精神压力大了会发胖,据说与过度饮食和吃垃圾食品有关,垃圾食品可能还真多少有缓解精神压力的功效。詹姆士?杰克逊等曾经在《美国公共卫生杂志》上撰文从黑人和白人两个族群的角度进行的调查分析印证了这一结论。

在美国,黑人和非拉丁裔白人的生活环境有差异的,工作机会、收入、教育机会等都是“白人友好型”的,美国黑人承受着更多的生活压力,健康状态应该更差。确实如此,黑人具有更高的发病率和死亡率,如黑人女性死于高血压心血管病的风险是白人妇女的两倍。另外,黑人的平均预期寿命为 70 岁,比白人 77 岁的预期寿命要短,甚至黑人男性的预期寿命只有 66 岁。但是,精神疾病的发病情况数据却出现了矛盾,数据显示,美国黑人和白人的精神疾病的发病率却差不多,甚至黑人在心境障碍(mood disorders)上的情况还要好于白人,这不合理……

杰克逊等认为必须从人生经历、社会经济状况、文化差异和性别等多方面入手,找到其中的原因。他们很快发现,黑人的文化和生活中似乎有更多的不健康行为,比如抽烟、酗酒、吸毒和过度饮食等,特别是吃大量口感不错的垃圾食品等……问题似乎就在这里。美国黑人青年有活力并且喜欢运动生活,但是从中年开始,随着生活压力的增大,他们表现出了更多的不健康的行为,并以此来从表面上缓解这些压力。黑人男性出现抽烟、酗酒、吸毒行为的比例上升,但是肥胖率却没有变化,但女性的生活轨迹显然与男性不同,她们的肥胖率随着年龄显著增加,不健康的饮食显然在黑人女性中发挥了很大的作用。

杰克逊等人推测,这些不良行为能够减缓精神压力的原因,可能与其能影响人体的“下丘脑-垂体-肾上腺轴”有关,因为吸烟、酗酒、暴饮暴食等行为恰好也作用在这个轴上,于是,“疗效”出现了……

研究者进一步分析了没有这些不健康行为的黑人,他们的精神状态显然比那些“恶习缠身”的黑人要糟糕。杰克逊等人同样相信,这并不存在太多的人种差异,假如将非拉丁裔白人置于同样的生存状况下,他们多半会做出类似的选择,所谓压力越大,恶习越多……看来,某些极度郁闷的人在特定的时刻变身吃货是有原因的……

不过,虽然精神压力借此缓解了,可是身体状况却因恶习变糟了,尤其到了中年以后,健康状况受到这些行为的影响越大,结果会导致早死……

让运动释放压力

科学的减压不应该以另一种方式来透支身体,减压应该有正确的方法。首先在心理上要正确对待压力,压力人人都有,感受不到压力的人一定是不正常的。应该根据实际情况设定恰当的奋斗目标,还要学会放松自己,多做体育锻炼,在运动中释放压力。

研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。好处不止如此,由于大脑中与学习与记忆相关的区域有大量内啡肽受体,因此它可以提高学习成绩,加深记忆。李刚等人(2008)曾对比了太极拳和安静状态下人体内啡肽的含量,认为内啡肽可能是介导适宜运动改善情绪状态的一个重要因素。

但是,并非所有的运动都能引起身体产生内啡肽,只有达到一定的运动强度和运动时间,内啡肽才可以被分泌出来。一般认为,中等偏上强度的运动,比如健身操、跑步、登山、羽毛球等,运动 30 分钟以上才能刺激内啡肽的分泌,另外,长时间冥想、太极拳、瑜伽等也能增加脑啡肽的含量。有时我们可以感觉到这种变化:在长跑的时候,存在一个时间点,在这个点之前我们感到非常疲惫,一旦过了这个点,身体的状况似乎好了起来,跑步变得轻松了,而这时,体内的脑啡肽已经达到了一定的水平,这种感觉我们称为“跑者的愉悦(runner's high)”。研究证实,人体在进行 60 分钟以上运动时,体内的内啡肽能保持较高水平,也就是说,长时间有氧运动最佳,而且要坚持,而不是突然的短时间剧烈运动,后者只会给你带来伤病……

最后,我们要能和压力做朋友,当我们对它包容,视它为正常情况,并且将其当作动力,心存一丝感激的时候,你就不会为它感到紧张和烦恼了。


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