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举个栗子:每天吃20种食材,可能吗?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 233次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:每天吃 20 种食材,可能吗?

导语:我在新年健康承诺中说到,每天要吃 20种食材。大部分网友不相信能做到,说那怎么可能?其实,食材品种多,绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的,一日总热量是不能增加的,奥妙在于,尽量把一份食物用多种食材来制作。

我在新年健康承诺中说到,每天要吃 20种食材。大部分网友不相信能做到,说那怎么可能?那么多食材怎么吃得下啊?会多么麻烦啊?没有退休的人能做到吗?

其实,食材品种多,绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的,一日总热量是不能增加的,奥妙在于,尽量把一份食物用多种食材来制作。

有些朋友问:那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在 20 中食材当中吗?当然不能。作为调味品少量用的,都不算在其中。不过,数量超过 10 克,而且全部吃掉的,可以算进去,比如有人爱吃大蒜,不是当调味品而是每天吃一头蒜,那当然要算了。又比如说,做葱爆肉需要很多葱,而且都吃进去了,那么也要算一种食材。此外,一大勺芝麻酱也要算,因为它所提供的钙和 VE 数量不可忽视。

还有些朋友问,花卷、面包、面条这些,可以算是不同的食材吗?很遗憾,这个真的不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算 1 种(小麦粉),米饭米粉米糕米线只能算 1 种(稻米),肉片肉丝肉丸排骨只能算 1 种(猪肉)。

很多人的饮食生活之所以单调,是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头;早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝,实际上都是重复的一种食材。白面粉(精白处理的小麦粉)可以做成一万多种食品,但万变不离其宗,营养无非是面粉里面那点东西,加油盐糖是不会提高它的营养价值的,各种食品添加剂当然就更不算数了。

其实,让食物变得多样并不那么困难,关键还是意识有没有到位。

比如白米里加点小米煮饭,就多了一种食材;上面再加些红薯丁一起蒸饭,就又多一种食材。饭还是盛一碗吃,但就多了小米和红薯两种食材,并不麻烦,也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢,那就更能多样化,因为一下子就是 8 种食材了。

比如吃一碗鸡蛋面条,原来是面条和鸡蛋两种食材,如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮,就多了 3 种食材,看起来也更有食欲。

又比如,炒一个胡萝卜肉丝,原来是两种食材,现在加入青椒丝、冬笋丝,就多了两种食材。炖红烧肉,原来只有猪肉,现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖,红烧肉的味道并不会变得更差,相反风味口感还能更加丰富。

除了每天的食材尽可能丰富之外,还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜,明儿改成菜心,后天改成西兰花;这几天吃的坚果是榛子,下周是核桃,再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材,能让饮食生活更加丰富多彩。

一天 20 种食物方案举例 1:

早餐:1 碗燕麦片小米粥,头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼 1 张,蒸南瓜两块。

午餐:煮玉米 1 段,蒸红薯 1 段,肉片焖豆角,蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱,或者香油盐糖白醋调味汁)。这些自己做不麻烦,食堂多半也有。

晚餐:八宝粥(4 种杂粮 2 种豆子加黑芝麻和干枣),胡萝卜青椒炒香豆腐干,肥牛汤蘑菇煮油菜。

零食:酸奶 1 杯,水果半斤。别问你需要和谁分享这些水果哈…

这个食谱,对于能做家常菜的人来说,不算很难吧,食材品种就超过 30 种了。可能有人会说:肥牛汤用了,肉片怎么办?简单啊。肉片当时少吃点,其余捞出来装盒存在冰箱里,第二天就可以用它来做第二个方案了。

一天 20 种食物方案举例 2:

早餐:1 碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆,烤馒头片夹切达奶酪 2 片和生菜 2 片,蜜橘 2 个。

午餐:肥牛蔬菜汤面(黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面,最后顶上加昨日煮的肥牛片,少量辣酱、香油、酱油拌匀),老醋花生拌木耳。

晚餐:红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭,番茄炒蛋,香油豆腐丝煮茼蒿。

零食:榛仁 1 汤匙约 15 克,苹果半个。

这个食谱共用 22 种食材,操作起来也是很简单的。

大家看出秘诀了吗?只要切实把主食多样化搞好(八宝粥,五谷饭,五谷豆浆,都是好办法)。保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋,多吃几种蔬菜,鱼肉海鲜等每天换样吃,再加上几种水果和坚果当零食,就相当容易达到每天 20 种的任务。

所谓非不能也,是不为也。即便达不到每天 20 种食材,只要有了食物多样化的意识,主动增加配料品种,轮换食材品种,每天增加几种是完全不困难的。如果我们一味强调困难,不去行动,那就一种都很难增加。想一想,我们对自己的身体总是偷懒耍赖,总是不肯投入一点点时间精力,那么天长日久,身体会用什么来回馈我们呢?


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