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举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 286次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

一般人运动完,在 12 至 48 小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细结构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。(超量恢复原理请点 这里)  

而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外,也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况,运动疼痛的自我判别方法如下:《你的肌肉是酸痛还是受伤?》

本文只针对正常的迟发性肌肉酸痛。快速缓解肌肉酸痛的方法有:前期冷敷,营养补充,加强伸拉,排酸训练,后期按摩,后期热敷。

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细结构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷  

举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷 10 至 15 分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于 0 度(左右)的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充  

举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?  

训练后的 2 个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在 2 小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品,可参考我写的文章:《细数那些物美价廉的蛋白质食物》

3、加强伸拉  

主要是在训练 12 小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件:该训练需要在运动后 24 到 48 小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成 20 至 30 次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达 15 至 20 次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉 1 分钟。

伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持 30 秒至 1 分钟;再换两一条腿伸拉。

伸拉完后,训练者在地面踱步 60 至 90 秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数:酸痛发生 48 小时后进行,每天两次,每次 2 至 4 组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩  

举个栗子:如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般按摩放在训练 48 小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、后期热敷  

训练 72 小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

提示:注意以上各种方法的使用时间。


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