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举个栗子:素食者如何确保营养摄入?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 322次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:素食者如何确保营养摄入?

素食可谓是时尚的又一名词,很多我们熟知的名人都在选择这样的膳食。爱因斯坦不但是位伟大的科学家同时他还是位素食主义者。他曾说:我认为素食者的人生态度,乃是出自极单纯的生理上的平衡状态,因此对于人类的理想是有所裨益的。乔布斯,从上世纪 70 年代起就开始食用素食,并且他的结发妻子也与其同用素食。不仅这些智商超群的名人食用素食,同时演艺圈里也不乏像钟汉良、林心如、杨丽萍等这样提倡素食的公众人物。如今,越来越多的白领、明星、企业家、知识分子选择了素食,那么素食真的会给我们带来健康吗?素食的食用是否需要特别的指导?请营养专家带我们走进素食,为我们揭开素食的面纱。

不能说素食者比食肉者摄入的营养素少,但是需要特别关注某些营养素。蛋白质、必须脂肪酸、维生素 B12、钙等的摄入。素食的膳食结构中要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、鸡蛋、蔬菜、水果等。

最值得注意的是蛋白质,许多素食者摄入的蛋白质太少甚至是严重不足。蛋白质是一切生命的物质基础,是人体的重要组成部分。蛋白质约占人体重量的 16%~19%。肌肉、心脏、肾脏、肝脏都含有大量蛋白质,骨骼中、指甲中、头发中也都含有蛋白质。成年后,机体内蛋白质含量已基本固定,不再增加,但细胞核组织仍在新城代谢,不断更新,故每日仍需要蛋白质的供应。蛋白质可起到构成和修补人体组织、维持体液的平衡、维持酸碱平衡、形成激素和酶、构成神经组织与神经递质、构成结缔组织、为人体供给能量,同时还可形成抗体以抵御外来物质的侵袭。所以适量蛋白质对于素食者来说是十分重要的。尽量保证每天有 300ml 豆浆、100g 豆腐、100g 大豆或其制品,分入三餐食用以保证蛋白质的摄入量。

素食者不防多选择种子类食物如葵花子、亚麻子、和南瓜子,以及这些种子的冷榨油和坚果类食物,他们是必须脂肪酸的优秀来源。必需脂肪酸是人体不可缺少又不能合成、必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸与胆固醇结合后,才能在体内转运与进行正常代谢。如果缺乏必需脂肪酸就和一些饱和脂肪酸结合,不能在体内进行正常转运与代谢,并可能在血管壁沉积,发展成动脉粥样硬化。同时坚果类食品也含有丰富的钙,所以素食者每日可保证 25g~50g 坚果类食品的摄入。

维生素 B12 主要存在于动物性食物中,主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等,植物性食品基本不含维生素 B12。所以维生素 B12 是严格素食者要关注的另一营养素。据美国、加拿大调查资料显示,成人平均摄入 3.5~7μg/d,严格素食者摄入量仅 0.25~0.5μg/d。维生素 B12 缺乏可表现为巨幼红细胞贫血、神经系统损害、高同型半胱氨酸血症,如果严格素食者还要补充维生素 B12 的维生素制剂。

关注自己的体重,严格素食者要保证理想的体重。最简便的理想体重计算方法:理想体重=身高(厘米)-105,如果体重已经低于标准的体重的 10%,就要对全日膳食总热量进行调整。适当增加宏量营养素蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入。在保证大豆类、坚果类、蔬菜、水果摄入的同时一定不要忽略摄入足够的碳水化合物,这样才能保证全日总热量的合理供给同时也做到了膳食平衡的原则。让素食者的饮食更加合理、更加满足机体需求,真正达到素食带给人们的健康。

(作者:柳鹏,副主任技师)


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