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举个栗子:如何选择适合你的运动?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 253次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:如何选择适合你的运动?

有规律、强度适当的体力活动是保证身体健康必不可少的措施之一,也是延缓衰老的有效方法之一。体力活动在这里并非特指足球、篮球、游泳等专业性的体育活动,而是对各种需要消耗体力的活动的泛指,还包括散步、健身、跳舞、跳操甚至日常的生活和工作等。

【体力活动对于健康的益处】

改善心血管系统功能,降低患冠心病的风险。

促进呼吸系统功能,适宜的体力活动可使肺功能加强。

锻炼人体各部位的肌肉组织,防止其退化。如通过背部肌肉的锻炼,可以改善背痛,防止形成慢性疲劳。

控制体重,长时的有氧体力活动能有效消耗人体内的脂肪,规范化的体力活动还可以塑造和保持健美体型。

延缓老年人骨质疏松的发生,极大地提高老年人的生活质量。

有效改善睡眠,充足的睡眠是健康的基础之一。

【体力活动的分级】

体力活动根据其耗氧情况分为有氧运动和无氧运动两种类型,其中有氧运动有助于增强心肺功能。

根据强度不同将体力活动分为五级:

极轻体力活动:以坐或站立为主的活动,如办公室工作、实验室工作、开车、绘画、打字、打牌等。

轻体力活动:以平面走动为主的活动,如打扫卫生、饭店服务、教员讲课、看护小孩、打高尔夫球等。

中等体力活动:包括负重行走、除草、打网球、跳舞、跳健美操、骑自行车等。

重体力活动:包括非机械化农业劳动、半机械化搬运工作、负重爬山、伐木、打篮球,踢足球等。

极重体力活动:如采矿、开垦土地以及运动员高强度训练等。

【不同类型的人对体力活动的选择】

类型 1:瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力不佳型此类型人往往内脏器官也不太健康。体力活动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练。开始可选择有氧体力活动,如快步走、游泳、健身操等。瘦弱的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力量,还应多摄取维生素。

类型 2:看起来瘦弱,但却有很多脂肪型

此类型人肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的体力活动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的体力活动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,可增加优质蛋白食品。

类型 3:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部及腹部到大腿的脂肪超过标准型此类型人只要肌肉和关节没问题,可参加任何体力活动,如:打球、游泳、骑自行车等,有氧体力活动更好。但如果平时不经常参加体力活动,就不应进行剧烈运动。每项体力活动前,应先作热身或体操。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取脂肪多的食物即可。

类型 4:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱型此类型人在日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。应该多做有氧体力活动和游泳,以便消耗脂肪。常做静态伸展运动,以强化肌肉骨骼。饮食上绝不能过度节食,一天可以吃 2000 千卡左右热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加饥饿感。

让我们动起来,让身体更健康。

(作者:柳鹏,副主任技师)


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建筑工地上施工员,闲暇时弄个博客打发时间,
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