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举个栗子:调和油如何吃出平衡和健康?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-17) 279次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:调和油如何吃出平衡和健康?

很多人喜欢买调和油,他们听说脂肪酸摄入要平衡,并认为调和油就是把几种食用油混合搭配在一起,肯定比较平衡,很健康,而且价格也很实惠,值得推荐。

调和油真那么好吗,烹调油又该如何搭配才能吃出平衡和健康

调和油,是将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料。还可配有精炼过的米糠油、玉米胚芽油、油茶籽油、小麦胚芽油等小品种油脂。

调和油的概念很好,符合《中国居民膳食指南 2007》中“食用油要多样化”的建议。但由于调和油没有国家统一标准,质量参差不齐,整体品质不高,很多厂家钻了政策的空子。很多企业在大量低品质植物油(如棕榈油、棉籽油、菜籽油)中加入少量高品质植物油(如橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油),然后就以“橄榄调和油”、“亚麻籽调和油”、“紫苏调和油”的名义买,以次充好,降低成本。消费者还认为是很健康的油,一不小心就陷进了商家精心设计的圈套。

记得我妈曾买回家一瓶某品牌的“芝麻花生调和油”,我一看配料表,顺序从前到后依次为豆油、花生油、芝麻油。配料表中的顺序代表了含量多少,排的越靠前含量就越高,从配料表看,这瓶“芝麻花生调和油”虽然名字没提豆油,但却以豆油为主,而花生油、芝麻油具体比例也没标,甚至可能只是点缀,消费者如果只看到华丽的商品名,而没有看配料表的习惯,就特别容易被误导。

其实调和油的理念本身是很不错的,关键是各种油要有一个合适的比例,在调和油国家标准未出台之前尽量不要盲目购买调和油,因为它们大部分性价比都比较低。最好在家自己配制调和油,按一定的比例,混合在小油壶里,既经济又健康

当然,如果非要图个方便,买点调和油也可以,但一定要看好配料表。配料表中的原料顺序是按含量排的,含量越少,排名越靠后,如果你看中了一款橄榄调和油,而它食物成分表中的橄榄油排的很靠后,一般就不建议买了。

那么,烹调油如何吃才更健康呢?

很多家庭食用油通常很单一,觉得哪一种油好吃或便宜,就一直吃哪一种,亦或是听说某一种油特别有益健康,比如橄榄油,几年下来就只吃橄榄油。

但《中国居民膳食指南 2007》中建议“应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油”。食用油要多样化。不要总吃一种烹调油。

这是因为不同的植物油,其脂肪酸组成比例不同,营养方面各有其特点。比如大豆油、玉米油含亚油酸较高,但油酸比例低;橄榄油和菜籽油含油酸较高,但亚麻酸和亚油酸比例高;亚麻籽油、紫苏油、火麻仁油则富含α亚麻酸,但亚油酸和油酸含量不足。由此可见,没有哪一种食用油是完美的。要想摄入的脂肪酸符合人体需求就必须做到食用油多样化。

对普通成人而言,《中国居民膳食指南》推荐饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例分别为<10%、10%和 10%,也就是说合适的比例大致是 1:1:1。而糖尿病患者则不同,多个指南均推荐糖尿病患者进食饱和脂肪酸要更少(供能比<7%),单不饱和脂肪酸更多(供能比 10%~20%),多不饱和脂肪酸不变(10%),也就是说糖尿病患者应增加富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、油茶籽油,减少富含饱和脂肪酸的动物油和棕榈油摄入。

人体所需的脂肪酸合适比例知道了,根据各种食用油的脂肪酸比例,就可以推出各种油应该如何搭配,这样自己就可以调配出健康的“调和油”。

简单的说,烹调油多样化的合理搭配至少要包括 3 大类植物油。第一类是高亚油酸型,包括花生油、大豆油、玉米油、菜籽油和葵花籽油等;第二类为高油酸型,主要包括橄榄油和油茶籽油;最后一类为高α-亚麻酸型,包括亚麻籽油、紫苏籽油、火麻仁油。

三大类食用油普通人可以按照高亚油酸型:高油酸型:高α亚麻酸型≈2:1:1 的比例调配即可,也可以按这个比例换着吃,血脂异常和糖尿病患者需要适当提高“高油酸型”食用油比例。

这里需强调一点,食用油多样化并不包括富含饱和脂肪酸的猪油、棕榈油。饱和脂肪酸不利于心血管疾病健康,且因广泛存在于肉、蛋、奶等各种动物性食物中,正常进食就很容易过量,应尽量去减少摄入,而不用担心其不足。

最后,还要提醒大家,无论哪种油,都 99%以上是脂肪,脂肪的能量密度高,一克脂肪燃烧可产生 9 千卡的热量,是同样重量蛋白质和糖类的 2 倍还多,所以吃烹调油最关键的是限量,无论多么好的油,都不能多吃,普通人烹调油每天不要超过 30 克。


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