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举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-17) 291次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

《美国队长 2》除了男主角 CHRIS EVANS 英俊有型、性感闪闪的体型外,另一看点是女一号黑寡妇斯嘉丽?约翰逊。紧身作战服挡不住她玲珑的 S 型身材,质感而活力的胴体;本文将拨开斯嘉丽?约翰逊厚重的作战服,带大家领略里面的傲人内容,同时独家揭秘斯嘉丽?约翰逊的独门性感身材训练法与饮食方略。

【“黑寡妇”的塑形训练计划】

1、90 分钟复合循环训练

90 分钟复合循环训练采用高强度间歇训练模式(High Intensity Interval Training)。由有氧训练,复合哑铃训练,阻力带训练,健身球训练组成。她的每次训练包括 20 个训练组(每组动作都不同),组间休息时间很短,每组做 25 至 30 次训练动作。

2、功能力量训练

出于动作片的需要,“黑寡妇”要有良好的体能和力量素质。她的训练以自重深蹲、箭步蹲、侧步蹲为核心,训练下肢;以辅助带引体向上为核心,训练上肢。

3、技击训练

“黑寡妇”的技击训练堪称全面,除了手对手搏击外,根据角色的需要,训练计划中也包括徒手夺武器训练和各种武器的技术训练。通过这些复合技击训练,使斯嘉丽?约翰逊对自卫与攻击有了自己独特的认识,这使她的动作表演更加有力而自如。

4、将以上训练进行混合搭配

这是斯嘉丽?约翰逊的独门训练体系,将以上三种训练交替穿插进行,以提高电影中人物的动作灵活性及反应能力。

【小贴士:“黑寡妇”最喜爱的四个训练动作】

1、侧步蹲

目的:训练股四头肌,臀部肌群,大腿内收肌。

每次 3 至 4 组,每组每条腿 12 至 15 次。

动作详解:身体正直,左脚向左迈出一步,脚尖成 45 度角;同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,此时左腿成侧弓步,右腿尽量伸直。然后收回左脚,右脚向右迈步完成侧步蹲。下蹲时吸气,起身时呼气。

举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

2、俯卧位原地登山

目的:突出身体曲线。

每次 2 至 3 组,每组 2 至 3 分钟。

动作详解:俯卧撑位开始,双臂伸直,脚尖着地。保持身体平衡,缓慢抬左膝向上,尽量触碰到你的右臂;然后回归起始时的俯卧撑位。再尽量用你的右膝向上,尽量触碰你的左臂;以此类推,两腿交替完成。共完成 10 次(每条腿 5 次)。动作熟练后增加你的每组训练次数和动作速度。

举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

3、辅助带引体向上

目的:使后背呈现 V 型,凸显腰细,使身体整体成沙漏型。

每次 3 至 4 组,每组 12 至 15 次。

动作详解:在辅助弹力带帮助下完成引体向上。

替代动作: 如果你是女孩子,而且手边没有辅助带,可以用脚着地引体向上替代。即双脚着地;身体成一条直线,与地面成一定角度,双手抓牢矮杆完成引体向上。拉起身体时呼气,下放身体时吸气。

举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

4、自重深蹲

目的:提高下肢稳定性,塑造身体身体曲线。

每次 3 至 4 组,每组 25 至 20 次。

动作详解:两腿分开直立,站距与肩同宽,下蹲时双手掌心向下前平举,下蹲动作像马步那样向后坐,使膝盖不超过脚尖;当大腿与地面平行时可顶峰收缩 1 至 2 秒钟,然后站起身回归直立状态,同时双手回摆到身体两侧。下蹲时吸气,站起时吸气。

提示:如果下蹲时膝关节总超过脚尖,或无法完成后坐动作,可在身后放一把矮凳辅助完成动作。当掌握动作后再撤掉矮凳凌空完成徒手深蹲。

举个栗子:黑寡妇性感身材是如何练成的?

【“黑寡妇”的饮食计划】

饮食原则: 少食多餐,正餐少吃,在正餐之间辅以零食或加餐。

1、早餐:通常吃双鸡蛋煎蛋卷,配燕麦粥和新鲜浆果。

2、午餐:藜麦粥,配葱的火鸡沙拉,柠檬原汁。

注:藜麦是一种粮食,产于南美洲安第斯山区,有 5000-7000 多年种植历史,曾养育了印加民族。

3、加餐和零食:苹果和杏仁。

4、晚餐:无淀粉碳水化合物,清蒸鱼配红洋葱、卷心菜和花椰菜。

“黑寡妇”的最爱食品:她偏爱奶酪,但是控制好进食量仍然可以保持身材,同时“黑寡妇”的训练计划会把那些奶酪无情的消耗掉。

提示:作斯嘉丽?约翰逊那样的演员并不是很容易,单就训练和饮食,很多人都难以承受。大家可借鉴“黑寡妇”的训练和饮食计划,但切不可生搬硬套。


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