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举个栗子:如何建立健康饮食好习惯?

日报 举个栗子 2年前 (2017-12-31) 237次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:如何建立健康饮食好习惯?

当我们在吃东西时我们往住要反复考虑它对我们的健康影响。无论我们是即兴吃东西,暴饮暴食还是饮食失调我们都不能很好知道这些东西的营养情况。但我们可以向一些健康饮食者学习一下,其实要做健康饮食很简单,来看看他和我们的一些不同之处。

1.理性吃东西,从而建立健康饮食习惯

当我们什么时候该吃东西,不要吃东西我们的身体都会发出一些信号,但我们总是忽略掉。CDE 饮食中心的营养注册师,现任总统说当我们听从我们身体感官提示时,就做到理性饮食了,这样可以让我们知道我们有没有对要吃的东西有没有进入判断。

2.适当约束自己

研究情绪化饮食的临床心理学家和作家爱德华·艾布拉姆森博士说没有哪种食物是绝对不可以吃的,食物本质上是没有好和坏之分的,他说有一客户告诉他炸薯条是魔鬼般的食物,但其实它只是炸薯条而已,没有那客户所说的魔鬼性质。还有一些食物被禁止是因为宗教的原因,吃了是不道德的。弗莱彻说:“所以不是食物本身是好是坏,而是我们吃东西时的经历是好是坏,这不是对食物的判断,只是分类。回想起之前吃这东西能给自己带来好处从建立起对这食物的喜爱,所以吃这东西时是想它能给我营养和滋补我,而不是这食物本身的好坏使我们决定吃还是不吃。”

3.选好时机

在你不饿或是刚吃饱时决定吃薯条或是披萨或巧克力,你就不会吃多,比如饭后甜点,你更多关注是它的味道。相反在你饿时面对你最喜欢的食物你就吃很多。

4.只为饿而吃

艾布拉姆森说心情不好时吃东西的确可以缓解一下情绪,但压力焦虑使我们渴望的是高热量的油腻食物,而我们身体大多时候是不需这些热量的。而且当我们吃这些东西时,抚慰情绪的需要远远取代我们内心的内疚。

5.只吃 7 分饱

饥饿感和饱感都是慢慢变化的,弗莱彻说道,很多人感觉不到这变化直到很饿或是很饱才知道该吃东西或是该停止吃东西了。所以为健康我们应该好好感受这变化,

6.吃早餐

经常吃早餐的人更充满能量,有更好的记忆和胆固醇更低,总体上比那些不吃早餐的人更健康。蛋白质,脂肪和碳水化全物均衡的早餐是健康一天的开始,早餐不宜含糖量过多。

7.不要把不健康的食物放家里

艾布拉姆森建议要是你知道了自己情绪化饮食的特定模式,就不要在家里放那些会诱惑你食物,比如你真的很喜欢冰淇淋,不要在冰箱里放它,而是一个星期出去吃几次。

8.不坐下来一直吃

吃冰淇时打包回去吃好过坐在店里吃,因为打包走的话你只有那一杯而不是在店里吃完一杯又一杯。同样的买薯条或饼干最好买单份的而不是全家套餐。

9.知道零食和宴请的区别

饿的时候容易暴饮暴食,即使是那些你平常不想吃那么多的食物。所以在宴请前吃吃零食好不让自己在宴会上过饿吃太多也是一个维护健康饮食的好方法。但零食要选择那坚果,水果或奶酪类,因为宴会是品味道享受而零食是充饥,要注意的是巧克力更适合作为和一种享受。

10.给出时间好好吃正餐

如果正餐时我们不花时间来好好吃东西则上面所说的小点都没用。“很多时候我们忘了吃也需要时间的。”弗莱彻说。因此她建议规划你的一天安排足够的时间来吃,而不是忙中挤出三分钟吞下去。三分钟只能让你吃饱,而相关营养不能吸收。除正餐外可以不在意那么多。我们要一个意识,吃东西值得坐下来慢慢吃。

11.错过一餐饭也不补吃回来

当我们吃过多时就会想去健身房消耗掉吃少时就会在下餐吃多点补回来。科恩说其实我们的身体内有一种微妙的平衡关系。比如他们要早午餐吃多点就会在晚餐少点,但一般比较少会早午餐吃少点然后晚餐吃多点,因为那样过度饥饿。所以一般吃多吃少时在放在一个星期内平衡掉而不要在同一天。

12.不改变饮食习惯

科恩说一般情况下我们会吃那些我们感觉良好给我们一天能量的东西,而避免那些消化不良的东西然后不打乱自己的饮食习惯,不管它们多好吃。

13.不要害怕饥饿

科恩说她饮食中心的客户老是害怕饥饿的感觉,因为害怕因此吃多体重变重。但人饿就要吃东西这是一个正常现象,不要害怕刻意回避,饿就要吃一些东西。

14.不让饮食影响到日常生活

有些人坚持了相当的上述健康习惯,甚至是严格要求自己,但还是会有一些健康问题,因此会感到困惑会形成一种健康饮食强迫症。不要让你的饮食习惯影响日常生活,比如你最好的朋友来看你而不坚持饮食习惯时,不要老想这会打乱你计划,这是不正确的。

(编译:Nhzy 樱子;via huffingtonpost)


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