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举个栗子:关于脂肪的这10件事,你知道吗?

日报 举个栗子 2年前 (2017-12-31) 261次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:关于脂肪的这 10 件事,你知道吗?

我们对脂肪的了解,包括实际上哪些脂肪对我们有益,都是不断发展的。

比方说,我们知道富含饱和脂肪酸的红肉和肉制品、蛋糕、饼干与心血管疾病死亡率增加有关。相反,富含饱和脂肪酸的坚果、富油鱼类以及奶制品的此类风险较低。

举个栗子:关于脂肪的这 10 件事,你知道吗?

日常食物中的所含的脂肪主要分为四种:多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。不同类型的脂肪的化学物理特征都是不同的。蔬菜涂酱和食用油(主要是油菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄榄油)通常含有前两种脂肪酸而饱和脂肪酸的含量很少。但如今在许多产品中使用的棕榈油,其熔点更高,饱和脂肪酸的含量也高。

饮食建议已不再是简单重复“少吃肉、少吃盐、少吃糖”,而变得更具体——强调多吃水果、蔬菜和低脂肪乳制品,具体说来,包括全谷物、家禽、鱼类以及坚果,少吃红肉、糖果以及含糖饮料。但脂肪是处于什么地位呢?关于脂肪,可能有十件你不知道的事。

脂肪是能量食物

举个栗子:关于脂肪的这 10 件事,你知道吗?

我们饮食中包含的大部分能量来自于碳水化合物。但是对成年人来说,每天摄入能量的四分之一至五分之二来自脂肪,这个数字对于新生儿是二分之一。对于婴儿来说,摄入较多脂肪能够促进脂肪堆积,进而隔绝热损失。

在食物中增加脂肪能够使热量翻倍,而将脂肪从肉类奶制品等产品中移除能够大幅度地减少热量。每克脂肪能够提供 9 千卡路里的热量,相比之下,每克碳水化合物、蛋白质和酒精所提供的热量分别是 3.75 千卡,4 千卡和 7 千卡。

吃得越少,减得越多

举个栗子:关于脂肪的这 10 件事,你知道吗?

相比于增加运动量,减少热量摄入才是降低体脂最有效方法。这可以通过减少食物中的脂肪含量、剔除肉中的脂肪以及减少用油来实现,烤肉和炸肉在脂肪含量上没有太大的区别。严格控制热量摄入也要限制碳水化合物和酒精的摄入量。

脂肪堆积位置才最关键

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在腹腔或者肝内堆积过多的脂肪是最危险的,常常会导致Ⅱ型糖尿病。测量腰围是判断是否患有中心性肥胖(centralobesity)的好方法(女性腰围大于 80cm,男性大于 94cm),同时能够预测患Ⅱ型糖尿病的风险。女性的皮下脂肪比男性更多的,而男性的内脏脂肪存储在腹腔肠系膜血管中。当储存在脂肪细胞中的能量释放时,脂肪动员过程就会使脂肪酸进入血液循环系统。相比于皮下脂肪,内脏脂肪的动员速度更快并能在肝脏中积累。如果酒精或糖的摄入量过高,那么脂肪也会堆积在肝脏。

为身体供能的是碳水化合物而非脂肪

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肥胖源于日常饮食中的脂肪在身体中的过度积累。相比脂肪,碳水化合物(包括糖类)和酒精优先用于供能,所以并没有多少脂肪是由碳水化合物形成的。但如果你体内有过多的碳水化合物,由于身体储存碳水化合物的能力有限,它们就将被作为脂肪储存起来。

脂肪帮助生育

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脂肪在女性生育过程中起着重要的作用。一个成年健康的女性体内所含的脂肪占了自身体重的 20%-30%,这是男性的两倍。如果这个数字降至 18%以下,排卵过程就会停止;但如果它升到非常高的水平——通常认为超过 50%的时候,这也将导致不孕。瘦素(leptin)是一种由脂肪组织分泌到血液中的激素,它的含量与体内脂肪总量成一定比例。大脑检测血液中瘦素含量的指标,当含量到达一定程度时就会促进排卵过程。

必需脂肪酸

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在日常饮食中,我们需要一些多不饱和脂肪酸来保持皮肤的健康,它们被称为必需脂肪酸(包括亚油酸和亚麻酸)。它们也有助于保持心血管健康,维持大脑功能和视觉功能。植物油、坚果和富油鱼类中的必需脂肪酸含量丰富。

脂肪有助于维生素的吸收

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我们每天需要大约 30 克的脂肪来促进一些脂溶性维生素的吸收,比如维生素 A、D、E 和 K,这些维生素也可以通过食用脂肪类食品获得。植物油是维生素 E 的主要来源,富油鱼类则是获取维生素 D 的最佳食物选择。维生素原(provitamin)是指在体内能够直接转化为维生素的物质,在绿色蔬菜和胡萝卜中加入一些油实际上会有助于胡萝卜素(维生素 A 的前体)的吸收。

对血胆固醇的影响大

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人口的平均血胆固醇水平是衡量冠心病风险的决定性因素。试验表明,用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸能够降低血胆固醇的含量以及发病率,但却不能减少死亡率。如今他汀类药物能够有效地治疗高胆固醇,但公共卫生的目标是降低整体的平均胆固醇含量。

不是所有的饱和脂肪酸都对身体有害

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并非所有的饱和脂肪酸都会增加血胆固醇。能够导致胆固醇升高的物质仅限于月桂酸,肉豆蔻酸和存在于棕榈油中的棕榈酸,相比于碳水化合物(包括所有的淀粉类物质和糖类)和不饱和脂肪酸,它们会提高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,程度依次降低。普遍来看,降低胆固醇含量的有效做法是用富含单不饱和脂肪酸的油(如橄榄油、菜籽油)或者多不饱和脂肪酸的油(如大豆油、葵花籽油)代替饱和脂肪酸,而不是减少碳水化合物的摄入量。举例来说,用橄榄油代替黄油或猪油作为脂肪的主要来源,可以降低大约 10%的 LDL-C 摄入。

饱和脂肪酸的摄入量是稳定的

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食品和营养政策改变了食品供应的情况。在英国,从上世纪 70 年代初期到 2000 年,作为能量摄入,脂肪所占的比例从 42%下降到 35%,而饱和脂肪酸从 20%下降到 12%;从 2000 年至今,则保持稳定状态。在 1987 年到 2000 年之间,整体血胆固醇水平从 5.7mmol/L(毫摩尔每升)降低到 5.2mmol/L。从 1994-97 年到 2009-11 年,尽管肥胖和糖尿病的患者数量持续上涨,但由于治疗措施逐渐发展以及更好地控制了血压、吸烟和胆固醇等危险因素,患心血管疾病而死亡的人数从每 10 万人的 141 人减少到 63 人。

(撰文:汤姆·桑德斯/Tom Sanders;翻译:杨青;审校:张哲;via theconversation)


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