举个栗子:蔬菜汁能够养生吗?

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首先得说,蔬菜对健康有积极的作用。根据大量的流行病学调查以及科学实验,推荐每天吃几百克蔬菜。与蔬菜吃得很少的人相比,吃蔬菜比较多的人癌症、心血管、高血压等慢性疾病的发生风险要低一些。考虑到现代人,尤其是经济状况好的人群,每天吃的蔬菜往往少于推荐量,所以笼统地说“多吃蔬菜有益健康”还是合理的。

很多人关心“如何吃蔬菜最有营养”。实际上,蔬菜的营养成分主要取决于蔬菜的品种。对同种蔬菜,基本上由收割时的状态决定。此后的保存和烹饪,关键的营养成分一般不会增加,只会降低。

既然各种营养成分在烹饪中不升反降,那么生吃蔬菜是不是最好的选择呢?许多流行病学调查研究过生吃与熟吃蔬菜对健康的影响。一般而言,生吃蔬菜的人慢性病的发生率要低一些。但是,这种调查的问题在于:适合生吃的蔬菜和适合熟吃的蔬菜品种往往不同,所以这个“更好”的结论混杂了蔬菜种类的影响,也就无法全部归结到生吃上去。

不管如何,生吃毕竟有可能“更好”。不过生吃蔬菜面临着一些其他的问题。首先,烹饪也是杀菌的过程。如果不能保障蔬菜的卫生,也没有经过其他的灭菌处理,那么烹饪是避免细菌致病的必要途径。第二,如果有农药残留,很多会在烹饪中被清除。第三,有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗营养成分,经过烹饪可以大大降低,最典型的例子是各种豆类。第四,有一些营养成分经过烹饪之后更容易释放出来被吸收,比如胡萝卜素和番茄红素。

蔬菜榨汁也可以当作一种“不加热”的烹饪方式。在这个过程中,水溶性的营养成分多数到了汁里,而不溶性膳食纤维会留在渣中。因为许多矿物质是跟着纤维素一起走的,所以留在渣中的也不少。在美国农业部的食品成分数据库里,100克胡萝卜汁的纤维含量是0.8克,而100克胡萝卜则是2.8克。再考虑到100克胡萝卜榨不出100克胡萝卜汁,可以清楚地看出二者的差别。此外,蔬菜的“有益成分”中有一些植物化学成分,包括很多抗氧化剂,对氧气比较敏感。在榨汁过程中被充分地释放出来,会被氧气所氧化。典型的比如维生素C,不同的蔬菜和榨汁方式会有不同程度的损失。

有的蔬菜汁是“打”,而不是“榨”,也就是保留了残渣。这样的蔬菜汁更准确地应该叫“蔬菜浆”或者“蔬菜泥”,它相当于把该由牙齿承担的工作提前用打浆机来代劳了。与蔬菜汁相比,它避免了纤维素和矿物质的损失,但氧化损失的问题依然存在。

蔬菜汁可以算是一种生吃的方式。与加热烹饪相比,它的抗氧化成分可能会损失得少一些。但是,生吃所面临的四方面问题,它基本上都无能为力。不过蔬菜榨汁或者打浆毕竟不会产生有害物质,没有充分利用蔬菜中的营养成分,可以通过多吃来弥补。人们吃食物,不仅仅是为了摄取营养,口味和便捷也是重要的方面。榨汁或者打浆比烹饪更加便捷,也有很多人也更喜欢它们的口味。对于不方便烹饪蔬菜,或者本来不喜欢吃蔬菜的人,如果榨汁或者打浆能够增加吃蔬菜的量,就是很有意义的事情。尤其是小孩子,多数不喜欢蔬菜,如果蔬菜汁更容易让他们接受,就完全值得去做。

需要注意的是,这里说的“蔬菜汁”是现打、没有加入其他成分的纯蔬菜汁 。与果汁相比,蔬菜汁或者蔬菜浆的味道都不是那么好。如果为了“好喝”,在里面加入糖等调味成分,那么就增加了其他这些成分的摄入。象糖,对于多数人而言是应该限制的。市场上还有些商业化的蔬菜汁,为了口味和保存需要经过加工与调味,就更不如直接吃新鲜的蔬菜了。

实际操作中,要注意选择合适的蔬菜,比如豆类就不适合榨汁或者打浆。此外,要注意蔬菜的卫生清洁,要是因为存在致病细菌而生病就得不偿失了。

简而言之,作为一种吃蔬菜的方式,榨汁没有什么问题,打浆比榨汁还要好一些。但是,它们仅仅是吃蔬菜的方式,与其他吃蔬菜的方式相比,不会对“减肥”“美容”“防治疾病”有多少额外的功效。健康的关键,是多吃蔬菜,吃多样化的蔬菜。

(答案整理自科学松鼠会)

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