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举个栗子:春节期间如何吃更健康?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 268次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:春节期间如何吃更健康?

导语:每逢春节,饭局不可避免多了起来。“吃”是春节的重头戏,吃的正确,可以趁着食物种类丰富吃出健康。吃的不对,各种胃肠道疾病、肥胖、慢性病就找上门来。

每逢春节,饭局不可避免多了起来。“吃”是春节的重头戏,吃的正确,可以趁着食物种类丰富吃出健康。吃的不对,各种胃肠道疾病、肥胖、慢性病就找上门来。

在过去,人们生活条件落后,吃不饱穿不暖的年代,这样物质充足的节日实在太珍贵了。可如今,更多人面临的问题是能量过剩,能量过剩导致的肥胖和各种慢性疾病已经成为影响人们健康和寿命的主要危险因素。那么,我们春节期间的饮食应该注意什么?如何能唱好“吃”这台戏,吃出健康呢?

首先,准备年货是个大学问,常见的错误是疯狂的买很多肉类、海鲜放进冰箱。过年无肉不欢,尤其在以前,一年到头也吃不了回次肉,只有过年才可大快朵颐。但如今人们生活条件好了,平时就很容易吃到新鲜又美味的肉类,过年也就没那么稀罕了。因此,过年准备肉类年货也应该与时俱进,适可而止就好。尤其不应该提前买太早、太多的肉制品,畜、禽及鱼类食品由于含水分、蛋白质、脂类较多,不论生熟均容易受病原微生物和寄生虫污染,若保存不当就很容易腐败变质。即使放在冰箱的冷冻室,一般也不要超过一个月,否则即使没有安全问题,也会因为不新鲜而使口感变差。既然现在肉类供应很充足,我们就没必要提前准备太多。少量多次的买,可以吃到更新鲜的肉,还能减轻冰箱的负荷,何乐而不为呢?

除肉制品外,另一类容易准备过多的年货就是坚果,如花生、瓜子、核桃、开心果。有亲朋好友来家里做客,拿出坚果一边唠嗑一边吃,自然是应该的,准备一些无可厚非。但如果你准备的太多,就给自己经常边玩边吃创造了条件,很容易过量。

坚果的营养价值其实是不错的,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、VE、钙和膳食纤维,又不含胆固醇,一些研究表明每天吃点坚果对心血管疾病预防是有益的,而且它也很好吃。但需要注意的是,大多数坚果一半左右是脂肪,一把花生或大杏仁大约 40 克,就含 20 克左右的油,而膳食指南推荐烹调油用量是每天 25~30 克,按这样推荐,你每天吃一把坚果的话,炒菜基本就不应该放油了。但现实是,过年期间为了让菜更香一些往往加很多油,大鱼大肉也不可避免吃多一些,加上一些油炸、油煎食品,脂肪摄入本来都已经超标了,再去吃坚果只能是雪上加霜。

烹调油、坚果、肉类都是过年期间脂肪来源大户,而脂肪摄入过多,会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝、血脂异常等常见慢性病的风险。所以,坚果一定要限量,过年期间理论上是越少越好,即使考虑到现实——嘴馋和气氛需要,健康人也不建议超过一把,已经有肥胖、糖尿病的患者则不要超过半把。最佳的建议是放在凉拌菜里,替代一部分烹调油,这样既减少烹调油用量,又享受了坚果的美味和营养,还显得高端大气上档次。

还有一些不健康的年货,如甜饮料、糖果、膨化食品和各种油炸的零食,都应该根据实际情况适可而止,切不可买太多,给自己狂吃这些垃圾食品创造条件。

准备好了年货,就该想想如何搭配和烹调食物了。不论什么时候,健康的三餐都应该是食物种类多样、搭配合理的。至少应该包括三大类食物,即淀粉类的主食,各种蔬菜,各种富含优质蛋白的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆。

主食包括谷类(如大米、小米、玉米、小麦、燕麦、高粱)、薯类(如红薯、土豆、山药)和杂豆(如红豆、绿豆),这些食物富含淀粉,是能量的主要来源,也提供丰富 B 族维生素和膳食纤维。对于“吃”这台大戏,主食本来应该是主角,但过年期间往往鸡鸭鱼肉抢了主角的戏,甚至唱起了独角戏,而主食却常常被忽视。这无疑会造成脂肪、蛋白质、能量摄入过剩,最终导致这台戏演砸了,给了肥胖和慢性病趁虚而入的机会。主食作为主角不仅要保量,还要在提高“质”上下功夫。膳食指南推荐每天主食应该 250~400 克(生重),过年期间活动少,也应该至少保证 150 克。而且要粗细搭配,其中粗粮应该占一半甚至更多(美国的膳食指南就是这么建议的)。比如你中午有应酬,晚上回家就可以煮点杂粮杂豆粥,即温暖又美味,营养价值也更高。

蔬菜类,冬天应季的本来就少,加上肉制品又唱起了主角,就更容易被忽视。可大家都要知道,蔬菜是非常有益健康的,它是维持膳食平衡不可或缺的重要组成部分。无论如何都应该保证一定数量的蔬菜摄入。膳食指南推荐每天 300~500 克的蔬菜,500 克以上更好,尤其要注意增加绿叶菜的摄入。绿叶菜富含钾、钙、镁、维生素 C、膳食纤维和丰富的植物化学物,营养价值在蔬菜中属于佼佼者,春节期间蔬菜容易摄入不足,增加绿叶菜的比例显得更为必要。凉拌的绿叶菜往桌上一摆,清脆爽口,生机勃勃,也是很受欢迎的。

优质蛋白类,主要指各种肉类和海鲜,是最容易吃过量的,最关键的就是要注意限制摄入总量,膳食指南建议平均每天 3 两左右(半个手掌大小),最多不建议超过 4 两。假如今天你吃了 8 两的肉,明天就别吃肉了,这样两天平均下来也能合格。但如果你已经患糖尿病,建议你最好还是匀着吃,否则血糖很容易波动,甚至诱发并发症。同时,大鱼大肉吃太多也会增加胃肠道负担,因为它们富含的蛋白质和脂肪都不太好消化。尤其再喝很多酒,吃一些过辣的食物,很容易引起胃部不适,那些胃肠道功能本来就不好的人,更要注意。

至于烹调方法,应该尽量多采用蒸、煮、炖、凉拌,少煎、炸、炒、烧烤为好,尤其是煎炸和烧烤,不仅脂肪高,能量高,还含有很多致癌物质。

最后,要谈一下运动,因为无论如何,过年期间亲朋好友相聚的气氛,美味又丰盛的食物诱惑,注定会使很多人控制不住自己,导致能量摄入过多,为了避免能量过剩和肥胖,必须要适当增加运动,不管是专门拿出时间去锻炼,还是注意增加日常活动(如做家务、爬楼梯、逛街)。日常活动虽然不如强度大的训练耗能快,但可以随时随地地进行,不受时间、空间、器械因素限制,同样对减肥有重要作用,不可忽视。


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