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举个栗子:过年期间如何健康吃零食?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 207次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:过年期间如何健康吃零食?

过年期间,无论是为了休闲的时候吃着解闷儿,还是为了给小孩子们解馋,或者是为了招待亲朋好友,零食是从年前就要开始准备的必不可少的年货之一,过年期间常见的零食包括糖果、蜜饯类、坚果类、水果类、蛋糕点心类、油炸加工食品类等,这么多种类的零食,怎么吃才能既享受美味又不给身体带来负担呢?

糖果、蜜饯类的零食大受人们特别是小朋友们的喜爱,这类零食每 100 克大约含有 300 至 400 千卡的能量,其蛋白质和脂肪的含量极低,80%以上的成分都是碳水化合物,也就是糖。偶尔吃一块,可以让人感觉甜甜蜜蜜的,但是吃太多的话一方面容易导致能量摄入过多引起肥胖,另一方面对于自控能力不强的孩子们来说,口中经常含着一块甜甜的糖非常容易引发龋齿。糖果、蜜饯类的零食在过年期间可以适量的准备一些,但是不建议买很多,孩子们想吃糖果时可以用猕猴桃、火龙果、橙子、苹果等水果来代替,香甜的水果不仅味道好,而且因为含有大量的水分,其能量也较低,同时富含多种维生素和矿物质,很多水果中含有的植物化学物还具有抗氧化、抗炎症等作用。

坚果类的零食如杏仁、葵花籽、榛子、松仁等,其 100 克食物中所含的能量常常在 500 千卡甚至 600 千卡以上。如此高的能量主要归功于其丰富的脂肪含量。这些坚果类的零食,其脂肪含量通常超过了 50%,因此虽然钙、镁、铁、锌等矿物质的含量较为丰富,但是从控制脂肪摄入和体重的角度来看,我们也需要控制这些零食的摄入量为一天 20 至 30 克为宜。而且最好不要在晚上吃,并且吃这类含油脂较多的零食时需要注意减少正餐中油脂的摄入量,避免每日油脂的整体摄入量过多。

蛋糕、点心类的零食以碳水化合物为主,也含有一定量的蛋白质和脂肪,其 100 克食物的能量约在 300 至 400 千卡之间。很多人喜欢在感到饥肠辘辘但距离下一餐还有一段时间时,用它们来垫垫肚子,但需要注意的是,一块蛋糕看起来并不小,但是其味道甜美、饱腹感又不强,饥饿时很容易就吃下一大块,吃完后却并没有感到饱,于是又继续吃些坚果、水果等,这样一来非常容易导致能量的过量摄入。建议可以准备一些富含益生菌的酸奶,在感到饥饿的时候喝上一杯(200 克左右),再吃一点点的坚果和水果,就会感觉胃里饱饱的了,而且在过年期间我们吃的食物通常较多较杂,补充些益生菌也有益于维持我们的肠道内菌群平衡,促进肠道消化系统健康。另一类适合用来抗饿的零食是富含淀粉的食物,如糖炒栗子、煮玉米、红薯干等,这些零食营养较为丰富,但也不宜摄入过多,否则需要相应减少正餐中主食的量。

至于薯片、薯条、虾条等油炸加工零食,不仅含有大量的能量、脂肪和盐,而且加工过程中可能产生一些致癌物质如丙烯酰胺等,因此建议尽量少吃或不吃。

除了尽量选择一些天然来源的食品,如水果、酸奶、蔬菜、坚果等作为零食,少吃糖果、油炸加工食品等,我们还应该尽量将零食安排在两餐之间或是饭前吃,不要在饱餐一顿之后继续吃零食,也尽量避免晚上边看电视边吃很多零食,如果吃了较多的零食,也需要根据情况减少正餐的食物摄入量。

总之,零食是正餐之外味蕾的享受以及对于营养的补充,选择天然、营养的零食并控制其摄入量,方能在享受美味的同时也不会给身体带来负担。


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