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举个栗子:普通人需要补充维生素D片吗?

日报 举个栗子 3年前 (2017-11-14) 549次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:普通人需要补充维生素 D 片吗?

媒体,网络,还有一些营养师,几乎异口同声地呼吁民众补充维生素片,尤其是维生素D。理由是普通人是摄入不足的,而维生素D 对于钙的吸收至关重要。

那么,真的如此吗?

维生素 D 是一种脂溶性维生素,只存在于少数几种食物中。我们的皮肤接受紫外线照射时能迅速合成维生素 D。食物中摄取的或者皮肤合成的维生素 D 都需要经过肝脏和肾脏处理后,最后形成有用的维生素 D.

维生素 D 主要的作用是促进肠道的钙吸收,保证血液中有足够量的钙和磷,帮助骨头钙化和防止低钙抽搐。骨头的生长和均衡维持也是需要维生素 D 的。缺乏维生素 D,就会导致骨头变细,变脆,变形,小儿会得佝偻病,成人则可能得上软骨病。

既然维生素 D 这么重要,不足时的确需要补充,但只针对特殊人群。哪些人算做特殊人群呢?老人,因身体状况无法户外活动的病患,绝经妇女,以及接受长期激素治疗的患者。对于这些人群,是鼓励补充维生素 D 片以及钙片的,虽然最近有一些研究认为钙片也没有实质效果,但在最终结论出来前,仍然鼓励老人及绝经期妇女同时补充维生素 D 和钙片。之前的研究显示老人及绝经期妇女补充维生素 D 和钙片显示骨骼骨密度有轻微的提高,也可能降低骨折的风险。但单纯补充维生素 D 没有作用。

那怎么样才能知道自己是否缺乏维生素 D 呢?

美国 CDC2011 年公布的数据显示,美国人维生素 D 缺乏的人口仅 8%, 白人 3%,黑人 32%.墨西哥籍 9%,中国人黄皮肤,应该是介于中间。中国的 2009 年一项调查显示,在上海地区,成年女性维生素 D 缺乏比例达 66%、维生素 D 不足比例为 31%。这个数据非常的误导。因为该研究将维生素 D 缺乏定义为低于 20 ng/ml,但国际通用的标准是低于 12 ng/mL 才算缺乏。但是中美的差异应该还是很大的。具体原因包括:国内的空气污染严重,国人户外活动少,尤其妇女怕晒黑,美国人多食奶制品,且维生素 D 强化食物很多,比如 美国几乎所有的牛奶都添加了每杯 100 单位的维生素,以及美国人早餐惯吃的燕麦也被添加了维生素 D。

每个人是否获得充足的维生素 D 取决与个人的生活环境,生活方式,饮食习惯,不能一概而论。正常成人每日需要的维生素 D 600 个国际单位。主要来源于阳光和食物。食物富含维生素 D 的很少,主要是鱼肝油,和深海鱼,比如金枪鱼,三文鱼等。少量存在于牛肝,奶酪和蛋黄中。在欧美发达国家,维生素 D 强化食物很常见。比如美国的牛奶几乎都添加了一杯 100 单位的维生素 D,早餐吃的燕麦片,一些果汁,酸奶也都添加了维生素 D。既然食物中含量不多,国内的维生素 D 强化食物也不多见,那么主要的途径就是阳光了。

但是到底多长时间的阳光照射才能摄取足量的维生素 D,取决于地理环境,阳光强度,季节,日照时间,云层,雾霭等等,很难一概而论。有趣的是,这个跟地理位置没有太大关系,即便是极北严寒地带,每年的春夏秋季的阳光也足够取得足量的维生素 D 了。通常认为晴天下,一周两次,早上 10 点至下午 3 点间,在户外让脸,手,腿或者背部暴露于阳光下大约 5 到 30 分钟就足以获得足量的维生素 D 了。加上食物,应该是很容易足够了。当然,严重的空气污染以及过度使用防晒霜也会降低维生素 D 的合成。厚厚的云层能挡住 50%的紫外线,严重的空气污染,像北京的雾霭能挡住 60%的紫外线。住在污染严重的地区的人们,可能就需要额外补充维生素 D 片了。另外,防晒霜如果 SPF 是 8 以上的,也会有效的阻挡紫外线。但是人们通常要就是涂抹的量不够,而且不太可能把所有暴露的皮肤都涂上,也通常没有频繁的添补,所以防晒霜只能很少量的降低维生素 D 合成。

能做到大致这样的阳光照射,就无需额外服用维生素片了。但特殊人群除外,也就是健康成年人之外的非健康成年人,包括老人,因生活方式或者地理环境无法接触到上述足量阳光的,深色皮肤的(当然我们中国人都不算是深色皮肤),肠道疾病或其他疾病导致脂肪吸收异常的,肥胖,做过胃绕道手术的。这些人群就需要通过补充剂来保证足够的维生素 D 了。还有,母乳喂养的儿童也是一定要额外补充的,建议是每日补充 400 国家单位的维生素 D,对于防止佝偻病非常重要。

所以,对于普通健康民众,正确维持体内足量维生素 D 的建议是,争取每周一两次户外活动,暴露手臂或腿于阳光下 5 到 30 分钟。因为皮肤癌的风险,不要过长时间的暴露于太阳下。饮食时候注意以下几点(不光是对维生素 D 有益):注意每日进食水果,蔬菜,全麦食物,无脂或者低脂奶,海鱼类食物,少吃饱和脂肪酸,转脂肪酸食物,低盐低糖,保持正常体重。如果处在阳光缺乏的地区,或者冬天日照稀少的地域,或者污染极端严重的地区,又不可能从饮食中获取足量的维生素 D,则建议服用维生素补充剂。少年儿童因为发育需要且很难保证食物获取足量,则建议每日补充 400 单位维生素剂。

但是,既然维生素补充剂又便宜又方便,何不直接吃维生素片呢?

首先,这是一个健康生活方式培养的问题。依赖于药物或补充剂,只会导致更加的缺乏户外活动,不注重食物均衡和体育锻炼,增加各种成人病包括心脑血管疾病和癌症的风险。

第二,维生素 D 过量的问题。即便过多的阳光照射也不会导致维生素 D 过量,因为发热的皮肤能降解部分维生素 D,且能通过负反馈系统自我调节合成。食物更是不可能导致维生素 D 中毒。能带来维生素 D 过量的就是维生素片了。研究显示,即便是低剂量的维生素片,如果长期吃,也是会造成中毒的。美国的食物和营养协会认为,即便只是稍微超高的维生素 D 浓度(30–48 ng/mL)也与几乎多种癌症相关,特别是胰腺癌,以及心血管疾病,另外发现老人会出现更多次的摔倒和骨折。过量的维生素 D 也会导致血钙增高,引起血管组织钙化,破坏心血管和肾脏。研究显示,绝经期妇女,长期补充 400 单位的维生素 D 和每日 1 克钙片会提高 17%的肾结石的风险。

参考文献:

[1] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

[2] Cranney C, Horsely T, O'Donnell S, Weiler H, Ooi D, Atkinson S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center under Contract No. 290-02.0021. AHRQ Publication No. 07-E013. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality, 2007.

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[6]Freedman DM, Looker AC, Chang S-C, Graubard BI. Prospective study of serum vitamin D and cancer mortality in the United States. J Natl Cancer Inst 2007;99:1594-602.


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