举个栗子:地中海膳食,当前最健康膳食?

地中海膳食,当前最健康膳食?的头图

导语:自营养学诞生以后,健康食谱就成为一个备受关注的词,那么是否真的存在一个被证明的健康食谱呢?本文将给你介绍,营养学研究史上最大的突破——地中海膳食。这种膳食结构,已被证明可以有效地对抗心脏病和中风。虽然存在遗传因素的影响,但这两种疾病和膳食的关系已经相当明确,并且在文明国家的都市中,已经成为严重的公共卫生问题。

从科学上说,究竟有没有一种靠谱的膳食结构,被确凿地认为有益于健康呢,尤其是心血管系统的健康?应该说,这种膳食是有的,上世纪90年代中期由哈佛大学营养学博士Walter Willett 总结研究的地中海膳食。营养学家们首先是注意到,地中海地区的某群人心血管发病率比美国低很多,但神奇的是他们膳食中的总脂肪含量不比美国少,那时候,营养学家还不知道,总的来说植物性油脂比动物性油脂更好这么回事。正是对地中海膳食的研究,才促使营养学家将植物和动物油脂区别对待。相关研究,非常严谨,营养学家们为了排除是遗传因素所导致心血管发病率低,追踪了多年前迁徙到美国的地中海人,他们的后裔已经接受典型的美国式膳食,而这些人的心血管疾病发病率与其它美国人比没有差别。总之,营养学家想尽一切办法,排除了所有可能的影响因素后,得到结论,地中海人的低心血管发病率,的的确确来自于他们的膳食习惯。这系列研究,在营养学领域是绝对的典范。

那么地中海膳食的特点究竟是什么?实际上,没有听说过地中海膳食的人,多半都听说过橄榄油和心血管健康之间的神秘关系。地中海膳食结构的最大特点的确在于橄榄油,除此之外就是豆类的大量食用,以及几乎不吃红肉,以海鱼和海鲜为肉食来源。剩下的组成部分,和其它食谱也就没有太大区别,蔬菜、水果和干果当然是不可缺少,另外与法国饮食相似,还有餐前一杯红酒之类。

虽然,自该系列营养学研究后,地中海膳食大名鼎鼎。直接导致,市面上据说压根没有真的橄榄油出售。但它究竟有多好,其对心血管的益处是否能够逆转那些已经处于高危风险的人群,长期来没有定论。换句说,即便我们承认地中海膳食的确有用,但对于不是从小在这种膳食环境中长大的人而言,它还继续有用吗?商人向全世界贩卖橄榄油,除了噱头之外,是否真的对消费者有好处呢?

今年2月,新英格兰医学杂志(NEJM)上发表了一篇决定性文章,证明地中海膳食对于心血管疾病高危人群有用,可以明显的降低心脏病风险,这个消息是近年来,营养学领域最好的消息,夸张的说,该研究有得诺贝尔奖的潜质。

研究者在西班牙随机选取了7447人,让他们采用地中海饮食或者低脂饮食(按美国心脏协会指南)。而这些被选中的人,都具有心血管和中风的高风险指标。但都没有发生过相应的疾病。这些指标包括如超重、吸烟,患有糖尿病或其他增加心脏病风险的因素,入选者至少具有一项风险指标。然后,研究者将这些志愿者,分为三组。一组是低脂组,作为对照;另外两组则是研究中的干预组:分别是橄榄油组(研究者每天给他们提供50ml特级初榨橄榄油,要求直接喝下去)和干果组(研究者每天给他们提供30克坚果(15克核桃、7.5克的杏仁和7.5g榛子))。橄榄油组和坚果组志愿者按季度领取物资,当然研究者会检查干预组的尿液,以确保志愿者没有将领到的橄榄油或者坚果挪作他用,并且每日食用量足够。除此之外,研究者们希望干预组志愿者,尽可能保证每天吃至少三次水果和至少两次蔬菜,每周吃至少三次鱼和至少三次豆类(包括蚕豆、豌豆和小扁豆)。如果有饮酒习惯,那么每天可喝一杯葡萄酒。同时,尽量避免吃任何点心,如饼干、蛋糕等,以及任何奶制品如冰淇淋等,其它的肉类也尽可能不要吃。

在随访了大约五年后,对研究进行的中期分析显示,当这些高危的志愿者,改变了饮食习惯后。干预组比低脂肪对照组的心脏病发作风险大约下降了三成,中风风险则下降了49%。这些数据是如此惊人,其效果是如此的好,本来预计随访十年的研究,现在研究者不得不提前五年终止了实验。因为,从医学伦理的角度上,他们不能眼睁睁看着低脂饮食组的志愿者送死。这项研究,打破了多项曾经被认为金科玉律的常规,另外也带来一个好消息,那就是坚果组和橄榄油组在发病上没有什么差别,或者说坚果组与橄榄油组一样好,大家不必非要去买说不清楚真假的橄榄油了。

本次研究中,研究者抛开了血压、胆固醇含量以及体重这些传统评估指标,同时对干预组也没有要求他们控制饮食的量,而直接使用心脏病发作、中风或者死亡这样的决定性结局指标。实际结果显示,干预组的体重的确没有什么变化,但他们的风险却比低脂肪的对照组小。事实上,按照克利夫兰医学中心的心血管病主任尼森博士(Steven E. Nissen)的说法,迄今没有任何严谨的研究,显示低脂饮食对患者心血管的益处,而且人们也难以坚持低脂饮食习惯。这项最新研究再次证实了这一情况。

虽然本次研究中,橄榄油和干果显示出惊人的威力,但研究主要人员埃斯特鲁奇博士认为地中海饮食的效果,是由整套食谱所带来的,而不仅仅是因为橄榄油或坚果。不过,效果如此之好,让整个研究团队都深感惊讶。他们打算下一次要研究的是,控制和不控制热量摄入的地中海式饮食的人群以及和爱锻炼人群之间的差别进行研究。但愿,研究结果不要否定锻炼的价值,否则对不爱运动的吃货们来说,就好得过分了。当然,适度运动的益处远远不止降低心血管系统疾病。

以目前已有的证据,要想通过饮食手段,降低心脏病和中风的危险,必须降低碳水化合物的摄入,代之以蔬菜、水果和豆类,减少红肉食物代之以白肉(鱼类),最后每天坚持食用30克坚果或者喝50ml橄榄油,还是坚果算了,想到喝油就有不寒而栗的感觉。

(作者:三思逍遥)

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