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举个栗子:细数那些物美价廉的蛋白质食物

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 267次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:细数那些物美价廉的蛋白质食物

众所周知,训练完,人体肌肉代谢旺盛。正确的训练方法可以增加人体的肌肉含量。而肌肉由蛋白质组成,所以恰当的蛋白质摄入对训练完肌肉的生成有良好作用。

寻找最好的高蛋白食物,选择很简单:海参,红肉,家禽和鱼。然而考虑到成本问题,你或许有些为难,尤其在物价狂涨,CPI 走高的中国。你需要找到一些低成本的蛋白质食材,即使你是工薪阶层,也要在营养上犒劳自己。如果暂且在经济上你没有突破,那就在营养知识上先充实一下自己。

我将列出一些富含蛋白质又廉价的食品名单,大家可以参考。 请注意:

(1)以下内容以每 10 元可购买的蛋白质质量为比较单位。我称之为蛋白质价格比。

(2)以下内容只以所含蛋白质质量比较,暂时不记植物蛋白与动物蛋白的区别。

(3)本文食品价格以近期北京市场平均价格为例。由于各省市食材价格不同,食材价格随时间变化也有一定价格浮动,大家关键是学习我提出的蛋白质价格比之思考方法,根据此方法,希望读者朋友也来算一算自己所在城市的蛋白质价格比。

1,鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含 6 克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算:以北京 12 月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约 8 元,每公斤鸡蛋约 16 个,得平均鸡蛋约为 120 克蛋白质/10 元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过 2 个。

如果为了避免少吃蛋黄,以 10 元钱购买 20 个蛋清配两个蛋黄记,得约为 72 克蛋白质/10 元。

2,金枪鱼罐头

即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140 克金枪鱼罐头约含 30 克蛋白质。

成本计算:每 300 克约 10 元,即 10 钱约可买 64 蛋白质。金枪鱼罐头约为 64 克蛋白质/10 元。

3,花生酱

研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。

成本计算:20 元约买 500 克花生酱,而每 100 克花生酱含蛋白质 25.2 克。得花生酱约为 63 克蛋白质/10 元。

也要注意,花生酱也是高脂肪食物

4,乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算:按 500 元 5 磅计算。即 500 元 2250 克乳清蛋白粉。按每 100 克乳清蛋白粉含 80 克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为 36 克蛋白质/10 元。

5,大豆

豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每 100 克大豆或黑豆约含 36-38 克蛋白质。

成本计算:以黄豆为例,3 元约买 500 克。

结果:黄豆约为 600 克蛋白质/10 元

提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6,酸奶

230 克的低脂酸奶约含蛋白质 11 克。

成本计算:10 元约买 800 克酸奶。

结果:酸奶约为 38 克蛋白质/10 元

其它参考食物

鸡胸肉:11 元约买 500 克鸡肉。每 100 克鸡胸肉约含 21 克蛋白。得:鸡胸肉约为 95 克蛋白质/10 元。

牛肉:29 元约买 500 克牛肉。每 100 克牛肉约含 18.8 克蛋白。得:牛肉约为 32 克蛋白质/10 元。

由于猪肉和羊肉脂肪含量较高,所以本文没有列入。

小结:

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