举个栗子:高负荷健身会让你变成肌肉女吗?

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其实这完全不用担心。

想要练出强壮的肌肉,不但需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到效果。除了有先天的“劣势”之外,日常偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大,尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

经常锻炼的女生可能常常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中,常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要,中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉,而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量,但重复次数多的负重训练方式,比较不容易变成肌肉女。

“肌肉女”是经过了非常严酷的训练,对摄入食物的挑选也非常严格。激素水平、饮食、负重重量、次数以及休息时间都会影响肌肉的形成。除此之外,想炼成还需要一定“天赋”。一般女生先天条件既不突出,也没有经过严格的针对性训练,完全不用担心炼成肌肉女。

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