举个栗子:糖尿病人不能吃水果吗?

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流言说:糖尿病人不能吃水果,因为水果含糖量高,而且水果极易消化、升血糖速度快。

回答:

假。大部分水果的血糖指数并不高,血糖负荷普遍低,糖尿病人是可以食用的。

论证:

美国糖尿病协会(American Diabetes Association)认为:糖尿病人是可以吃水果的[1]。在他们提供的糖尿病病人饮食建议里,第一条就是要多吃水果和蔬菜,而且最好是吃各种颜色的水果和蔬菜[2],以丰富多样性。

糖尿病患者最直接的问题就是失去了调节血糖浓度,使之维持稳定的能力。除了合理用药,合理安排饮食也是控制餐后血糖和空腹血糖稳定的重要一环。选择哪些食物,血糖指数是一个关键因素。

血糖指数(GI, Glycemic Index)是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标,指的是健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖相比,引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比(注:有的标准是与白面包相比,此时血糖指数的数值会稍有差异)。GI小于55的食物为低GI食物,GI在55-70之间的为中等GI食物,GI大于70的食物为高GI食物。简单来说,就是GI越低的食物对血糖的波动影响越小。所以,一般建议糖尿病患者吃低GI食物。

查看中国食物成分表及美国糖尿病协会的食物血糖指数表,我们可以看到,大部分水果的血糖指数都不高,主要是因为水果中的糖主要是果糖,果糖升高血糖的效果要小于葡萄糖;同时水果含有大量的膳食纤维,而膳食纤维有降低血糖反应的作用。

常见水果中,西瓜、火龙果的血糖指数较高,为高血糖指数水果;甜瓜和菠萝的血糖指数稍高,是中等血糖指数。因此,对于西瓜、火龙果、甜瓜、菠萝这几种水果,糖尿病人要谨慎。

但这也不意味着这些高GI的水果就不能吃,还要看血糖负荷。何谓血糖负荷呢?血糖负荷(GL,Glycemic Load)最早是由哈佛大学公共卫生学院在1997年提出的概念,表示单位食物中可利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。换句话说,血糖负荷是将摄入碳水化合物的质最和数量结合起来以评价膳食总的血糖效应的指标,对于指导饮食更有实际意义。比如,西瓜和梳打饼干的GI都是72,但100克食物所含碳水化合物却大不相同,梳打饼干每100克所含碳水化合物约76克,其GL大约为55,而100g西瓜所含碳水化合物约7克,其GL约为5,两者的GL相差l0倍之多。对于西瓜、火龙果、甜瓜、菠萝这些血糖指数略高的水果,考察他们的血糖负荷,会发现还是远低于白米饭,是可以适量食用的。

糖尿病人是可以吃水果的,但还是有不少需要注意的地方。

首先,糖尿病人一定要注意控制总碳水化合物的摄入量。吃水果的同时一定要减少主食的摄入量,以使每日摄入的总热量保持不变。据糖尿病饮食治疗的食物交换份法,1份水果(约200克)大约等同于25克大米的总能量,也就是说,如果你吃了150-200克的水果,你就应该少吃差不多25克米饭。这里的25克只是平均的情况,因为具体的还要根据水果的含糖量做相应的调整,毕竟不同水果的含糖量也会不同。有些水果含糖量高,相应的主食减量要更多。

其次,不能用罐头水果替代水果。现在的水果罐头大多会加入大量的糖,除了增加甜度和口感外,还有防腐的作用,不过,对于糖尿病人来说就不宜食用了。

另外,水果和果汁不一样。糖尿病人可以适量吃水果,却最好不要喝果汁。果汁通常会损失一些膳食纤维,血糖反应会高于完整的水果。而且,吃完整的水果有利于日常饮食的控制,因为完整的水果通常体积大、饱腹感强,食用需要消耗的时间也更长,可以避免进食过量。可能你吃一个完整的苹果就够了,但是打成苹果汁后,非常容易就可以喝两三个苹果的量。一项对糖尿病人日常饮食的干预研究就发现,吃完整的水果比喝果汁更有利于糖尿病人饮食习惯的改善,他们更会选择低血糖的食物。因此,记得最好吃新鲜完整的水果,不要用果汁替代。

如果有条件的话,糖尿病患者可以注意监测自己食用水果后的血糖变化。在尝试食用某种水果时,监测食用之前和之后的血糖。若两次的血糖化验指标相差不大,则可以放心地食用此种水果;否则,应慎食此种水果。

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