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举个栗子:吃糠咽菜,活到一百?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 227次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:吃糠咽菜,活到一百?

三餐不继、肉蛋配给的日子还令许多老辈人记忆犹新,都市人就已经拥有了令人眼花的超市货架,以及同样令人缭乱的营养建议。这些建议还经常是互相矛盾的——有的复杂到需要理解一长串冷僻拗口的生化名词,有的则简单到只要求你坚持吃一种神奇食品,贱如绿豆,贵如虫草。

在各种建议中,素食是影响力巨大又常被误解的一种。素食的信奉者许多是深具影响力的明星或巨贾,这让素食的一些理念广为传播,但一部分素食践行者的营养知识多有错漏,于是他们的许多误读也随之扩散开来。有人认定“牛奶是给牛喝的,不是给人喝的”,却不知也没有一种植物是天生就该“给人吃的”,史前就被驯化的三大主食里,食小麦者易缺锌,食玉米者易缺铁,食稻谷者易缺维生素 A。有人担忧动物被杀害时会因恐惧释放“毒素”,却不知庄稼与家畜同样桀骜难驯,为了抵抗动物啃噬,植物常自备毒性不小的“化学武器”譬如生物碱。有人宣扬回归“最原始天然”的食谱,却不知我们如今常吃的蔬果里,至少半壁江山是美洲土著驯化,五百年前才由哥伦布带出美洲。想象一下,拿掉花生、茄子、菠萝、红薯、辣椒、南瓜、马铃薯、西红柿、番木瓜、番石榴、巧克力……素食者的“原始食谱”里,原料恐怕所剩无几。

半岁内的新生儿只需要母乳,当我们离开那个阶段后,任何食品都不是专为人设计的完美食品。正因如此,我们才需要仰赖食谱里保持多样性,谷肉蔬果奶五大类食品各司其责,以尽可能地接近“营养全面均衡”。而如今的素食局面,可谓“该吃素的不吃素,不该吃素的吃错素”。

几乎每个都市成年人的食谱里都是甜食精谷多,杂粮全谷少;红肉大鱼多,水果蔬菜少。有人也意识到问题,但却听信商家的宣传,以为一罐果汁就等于好几个水果,一瓶“乳饮料”就能代替纯牛奶,泡面里有蔬菜包就算今天吃过青菜,需要“进补”,就买鸡精羊肉、燕窝鱼翅。其实,成年人通常一天需要 2000 大卡,其中最好 10-35%来自蛋白质,换算过来也就是一个鸡蛋二两肉,拳头大小已足够。至于蔬菜水果,每天最好能吃相当于五六个拳头的体积。对这群“能量过剩,营养不良”的人来说,增加食谱里的植物成分,尝试半素食或偶尔全素食,对健康的确益处多多。

不过,这群人往往也是最年富力强、有恃无恐的一群,连抽烟酗酒都积习难改,别提让他们限盐少油,吃糠咽菜了。

而健康就像空气,拥有时只觉平常,失去才知宝贵。对于特别重视健康而追求素食的另一群人来说,素食却未必是最优选择。

有些上了年纪的老人希望靠吃素来“延年益寿”。 殊不知,许多老人由于咀嚼能力下降,变得不那么爱吃肉,摄入的蛋白质常嫌不足。法国健康管理局(Haute Autorité de Santé)的文件中提及,居住在家的老人有 4-10%缺乏蛋白质,住院者缺蛋白质的比例更是高达 30-70%。而 09 年一份英国的荟萃研究显示,补充蛋白质或能降低营养不良老者的死亡风险。

有些恶疾临头的病患祈愿靠吃素来“排出毒素”。殊不知,补充蛋白质本就有对抗感染的功效。倘若蛋白质吃得太少,体内形成负氮平衡,对于癌症恶病质会是雪上加霜。

有些初为父母者以为吃素能帮助孩子“提高智商”。殊不知,处在生长发育期的小孩对营养的需求不同于成人。成人谈之色变的胆固醇,却是构建细胞膜必不可少的组分。素食容易缺乏的维生素 D 和钙,对于孩子的骨骼与牙齿健康至关重要。而动物食品里富含的维生素 B12,对神经与红细胞更是无可替代,今年就有一位严格素食的七岁男孩因急性共济失调而行动困难,紧急住院注射维生素 B12 后才开始好转。

当然,并不是说素食绝对无法获得充足营养,只是“难”而已。对素食但不拒绝蛋奶者来说,营养均衡相对容易些。对于连黄油蜂蜜都排斥的严格素食者来说,要么自己知识过硬,要么请专业的营养师设计食谱,否则就算身在强化食品常见的国外并额外服用补剂,都未必能保证健康。

《美国新闻》邀请多位营养学家评出的 2013 最佳食谱中,第一名并非纯素食,而是防治高血压的 DASH 饮食,指导思想是增加蔬果和低脂乳制品的分量,适当增加鱼类、坚果与豆类,以及少盐限酒少红肉。蔬果确实是好选择,不妨试着增加比例,而非全盘取代。

Tips:

腰围比体重更能反映出你现在的饮食是否健康。

少喝汤。少喝甜饮料。肉汤也好,菜汤也好,都是高盐高油,一点不“补”。而同样两百大卡热量,吃葡萄就是足足一斤,够你撑好几小时,顺便还补充了膳食纤维与多种微量营养素;喝可乐只是 500 毫升一瓶,喝了照样饥肠辘辘。

广告里的“营养课”并不可靠。网上可搜到《健康生活方式核心信息》,第一册讨论的就是营养。购书可选中国营养学会撰写的《中国居民膳食指南》。

不妨记录一次自己每天吃了多少食品,热量分别是多少。记住,食品逐一过称后算热量再麻烦,也比跟长辈争执“我真的吃饱了”“你吃那么一丁点就叫饱,是要得厌食症吗”…来得简单。

如果近三个月来,没有全盘改变饮食和锻炼的前提下体重变化极大,或 BMI 下降到低于 18,建议去医院,好好做个检查。

(本文首发于《南方人物周刊》,获作者授权转载。)


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