举个栗子:如何实现真正的低钠饮食?

如何实现真正的低钠饮食?的头图

3月10号到16号是第七个世界盐宣传周,活动主题是“换盐”(“Switch the Salt!”),活动内容是,顺应2014年“需要更好的食品营养标签”的世界趋势,帮助那些想要“请少放盐”(“less salt please!”,2013年活动主题)的人们更容易地实现他们低钠饮食的选择。

【盐与健康】

钠是人体必需常量元素,对于维持内环境稳态和肌肉神经兴奋性等生理功能不可或缺。在战争等特殊状况下,食盐有时候比黄金更贵重。古罗马就曾经以食盐作为战士的军饷,英语单词salary'(薪金)就是源于拉丁词salarium(盐)。直到今天,英语中说一个人称职,还是用“worth his salt”来表述。可见人们对于食盐重要性的认识高度。

但是,过量摄入又会给人类健康带来危害。大量确凿的研究证据表明,目前人群中普遍的高钠低钾饮食是高血压发病的重要因素,高血压又是心脏病和中风发作的首要因素。2014年美国心血管病统计数据显示,人群心血管疾病死亡率归因分数达40.6%,而心脏病和中风是导致死亡的第一和第四位病因。

另外,有证据显示高盐饮食还与其他一些疾病,如骨质疏松症、胃癌症、肾脏疾病、肾结石、肥胖、哮喘发作、美尼尔氏病、阿尔茨海默氏病和糖尿病等相关。

不仅在成年人,儿童高盐摄入也可能引起血压升高,并预示将来高血压、骨质疏松症、胃癌和肥胖等风险。

【应该吃多少?】

目前,世界卫生组织(WHO)推荐是成年人每天摄入钠不超过2000毫克,合氯化钠5克。世界上多数国家和地区更多采用的是美国的标准,2010年版美国国民饮食指南的建议是,成年人每日摄入钠应少于2,300毫克,年龄超过(含)51岁者、非洲裔美国人、或者患有高血压、糖尿病或慢性肾脏疾病的人应该进一步减少摄入量到1500毫克。并指出,1500毫克建议适用于包括儿童和多数成年人在内的约一半美国人。

两三百毫克钠合食盐约6克,这也是我国采用的标准。

需要提醒注意的是,这个每日5克或者6克的推荐量只是摄入量的上限,目前尚未建立钠盐生理需要量值,不过一般估计健康人每天生理需要量约500毫克,澳大利亚给出的成年人每天生理需要量460-920 毫克(20-40 mmol)。

当然这些推荐量的适用前提是人体没有大量出汗,因为在静息状态下,钠盐主要通过肾脏排泄,人体对此具有强大调控能力,即通常说的“多吃多排、少吃少排,不吃不排”。一方面说明过量摄入的钠盐很快会被“白白”排出体外,另一方面也说明人体具有强大的保钠能力。所以,通常情况下,人体不会缺钠。但是,钠还可以通过出汗来排泄,汗液中钠排出特点是:出汗量小时,滤液缓慢通过腺体导管,钠离子有更多的时间来重新吸收;当出汗量大时,滤液快速通过导管,会造成更大量钠离子的丢失。因此,高热大量出汗情况下,应该及时补充通过汗液额外丢失的钠盐,这个额外量不能计算在推荐量或者“生理需要量”之内。

【低钠饮食】

如前所述,高钠低钾饮食与高血压发病高度相关,而适当的低钠高钾饮食有助于控制高血压,从而降低心血管病和其他一些疾病的风险。

调查发现,美国成年人每天平均消费钠3400毫克,远高于推荐量的上限标准。我国人均每天消费食盐量超过10克,尤其是“重口味”的北方地区更高。这种高钠饮食在世界范围内普遍存在,因此,近年来WHO和其他一些医学机构致力于向世人宣传并推进低钠饮食。

那位说了,这容易得很嘛,既然有了权威机构给出的推荐量上限,我严格遵照执行就行了嘛。比如,我一家3口每月消费一袋500克的食盐,人均每天就低于6克的上限标准了。

事实上,要真正实现低钠饮食还需要过几关:

【是钠还是盐?】

钠盐广泛存在于各种动植物来源食品,人消费钠约12%来自于自然存在于食材的钠。食盐是人消费钠的主要形式,占比约为90%。如果单纯以食盐消费来算,首先必须扣除这两个10%。

通常饮食标准推荐和食品营养标签中标注的是钠,而人实际消费的是氯化钠,两者之间换算虽然简单,为了方便“懒汉”们,我们不妨简化一下,1克食盐约含有390毫克钠,可以简化为钠4氯6,那么,食盐换算钠需要乘以0.4,钠换算食盐量则乘以2.5.。

【发现“隐匿盐”】

如果你100%居家吃饭,摄入钠除了食材中含有的钠以外,主要来源就是烹调过程中加入的食盐和调味品,如酱油、味精和其他调料,钠消费量你或许可以自我控制。

如果你经常食用加工的包装食品,钠摄入就不是很容易控制的了,面对一种包装食品,请不要凭”经验“想当然其钠含量,而是要仔细阅读营养成分标签,或许会使你大吃一惊,原来象蛋糕、面包等经典甜品中却隐匿着大量食盐。

调查发现,在美国人们摄入钠的绝大多数(77%)来自预加工的包装食品和餐馆食物,其中约40%来自以下10种食物:面包和面包卷、冷盘和腌肉或火腿、比萨、新鲜加工的禽肉、甜汤、三明治如芝士汉堡、奶酪、意大利面、肉类混合菜肴、和零食(薯片饼干爆米花等)。这些食品中有几种是你印象中含盐量高的咸品呢?有时,其中一份包装食品含钠量就达到或者超过你全天消费限量的一般。比如,通常一个三明治含钠可以达到或超过1500毫克。中国农村人口居家吃饭比例要高一些,城市人口饮食结构与美国也是很类似的,那么同样的,不经意间大量钠盐已经悄然进入你的身体。

怎样应对?专家建议:多居家吃饭,食材应购买新鲜的或冷冻蔬菜;购买包装食品应仔细阅读营养成分标签,选择低钠食品;外出餐馆就餐,要求厨师低盐烹饪;适当选择含钾高的水果或食品。

【钠食欲的诱惑】

经过以上努力,你或许达到你低钠饮食的目标,但是,接下来你将面临钠食欲对你诱惑。

由于钠是人和动物生存不可或缺的营养素,长期进化过程赋予人对于钠的一种先天性嗜好。动物实验可以观察到,正常大鼠对于低浓度盐水有一种喜好,对高浓度盐水则表现出厌恶;当严格无钠喂食2天后,重复上述实验,大鼠对高浓度盐水表现出强烈的喜好,舔舐速率加快、摄入量增加;在恢复正常饮食后这种喜好甚至可以延续达3个月之久。

动物在钠缺乏后表现出来的这种对于钠的动机驱动性摄食称为钠食欲。实验还发现,缺钠大鼠对于钠表现出来的喜好甚至高于可以引起欣快感的糖享乐,说明这种钠食欲的驱动能力不低于通常的食欲。

人同样有钠食欲,虽然没有动物表现的那么强烈。具体可以表现在对于食物风味的感受上,比如“你煲的这锅汤没有放盐,或者放的盐太少,不香啊”。当你主动降低自己饮食中的钠量,必然造成你体内一种“相对性钠缺乏”,这时,有可能唤醒你的钠食欲,引起你对食盐的“渴望”。

当你原本的“口味”就比较重,比如生活在中国北方地区的人们,这种对食盐的“重口味”其实是适应环境而形成的获得性咸味嗜好,一旦得不到他们习惯的咸味,常常听到“淡出鸟”的抱怨,并且这种嗜好可以驱动人们去进行补偿性获取,比如,那些重口味男临到吃完饭又“恶狠狠”的啃食一大口咸菜。

无论是先天性的钠食欲还是获得性咸味觉嗜好,都会成为致力于低钠饮食者们的一种挑战。

OK,你如果成果战胜了最后的这种挑战,实现真正的低钠饮食,祝贺你,离健康又近了一步。

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