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举个栗子:少吃糖,有那么容易吗?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-16) 253次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:少吃糖,有那么容易吗?

营养与食品界爱赶时髦,有点风吹草动就跟打了鸡血似的,隔三差五地推出某种新款饮食成分;同时紧追国际潮流,每隔几年会搞运动似地揪出某种饮食成分批斗一番,前几年是盐,现在是糖。

揪斗糖这个坏蛋是相关国际权威机构号召的,WHO 刚刚修改了现有糖摄入量的推荐,从占日卡路里的 10%改成 5%,如果体重正常者相对于每天 25 克。美国农业部的建议为占日卡路里的 5%到 15%,美国心脏协会的建议是女人为日卡路里量的 8%、男人为日卡路里量的 9%。

上面说的糖是食品加工制作过程添加的糖,不包括食物本身所含的糖。按 WHO 的新标准,世界上大多数国家和地区都大大超标了,美国为日卡路里的 15%左右。

糖到底有什么不好?

糖分单糖(C6H12O6)和双糖(C12H22O11),单糖包括葡萄糖和果糖,多糖包括蔗糖、麦芽糖和乳糖。天然食物中大多含几种糖,其比例不同,精制的糖则主要是蔗糖。

糖本身对于健康的影响并没有什么本质区别,关键在于怎么吃进去。吃天然食物中的糖比如水果里的果糖和牛奶里的乳糖的同时会吃进去其他的营养,而吃精制的糖的时候只有糖,因此这种糖被称为空白卡路里,只提供热量,没有其他的营养。

没有人每天仅靠吃精制的糖度日,这些糖都是添加在现有的食物中的,因此都是额外的卡路里,导致整体热量摄入过高,引起很多疾病。主要问题是体重增加,导致肥胖症以及由此引来的各种疾病。还会引起甘油三酯升高,增加患心脏病的风险。糖占日摄入量的比例高会导致营养不良,还会引起龋齿。过多的糖还会影响体内胰岛素水平,有可能增加患心脏病的风险。对于糖的危害有很多研究,但其中一大部分很难说是糖的直接影响还是体重等增加的间接影响。

全球五大精糖消费国或地区依次是印度、欧盟、中国、巴西和美国,其他国家和地区耗糖量加起来和这五大的总和相当,如果按人均算,依次是巴西、美国、欧盟、印度和中国。过去几十年,全球耗糖量不断上升,1950 到 2000 年之间,美国人均糖消费量增加了 39%。

喜欢糖的味道是人的一种本能,会引起食欲,这是人均耗糖的不断升高的主要原因,除此之外还有食品加工上的因素,添加糖是为了增加味道、烘烤食品着色、发酵、使食品凝聚、平衡含酸过多的食物等,这些因素导致无形中摄入了很多的糖。

如果像按 WHO 的推荐控制糖的话,除非不吃加工过的食物,所有食品都自己制备,在制备过程中尽可能不加糖,不喝饮料,但这样做对于绝大部分民众而已是不可能做到的。我们总会从商店里买回加工食品,因此无法避免其中添加的糖,也无法避免摄入过量。

WHO 新的推荐问世后,中国营养和食品界照旧一阵跟风,专家们侃侃而谈,其效果和之前的限盐等例子一样,只见专家们抖机灵涨粉丝,对国人的健康状况毫无影响。

对于民众来说,最大的问题是无法知道所购买的食物中添加了多少糖,因为现有食品标签上的糖是总量,包括天然的糖和添加的糖。美国已经为此做好了准备,新的食品标签上增加了添加的糖一项,中国则没有推行这一项,这才是营养和食品专家应该努力之处。

在这种情况下,民众只能尽可能避免食用糕点、饮料、冰激凌等高糖食品,在烹饪过程中尽可能不放糖,少在外用餐,多吃新鲜食品,把个人和家庭的精糖摄入量减下来。

从现有的经验上看,营养干预效果最好的是从源头抓起。发达国家中,在减盐上英国做得最好,2001 年到 2011 年,英国超市食品含盐量下降 20%-40%,导致英国人少吃了 15%的盐,每年至少有 9000 人免于死于心肌梗死和中风,每年节省医疗经费 15 亿英镑。两年前美国费城开展“健康中餐外卖运动”,旨在减低中餐外卖店食物所含盐量,最近检查发现盐量降低了 20%。

根据上述成功的经验,减糖同样也应该从加工食品和餐馆做起,通过干预减少食品制作烹饪过程中添加的糖,才有可能成功地减少全民的精糖摄入量,对着民众空呼吁是没有多大效果的。

中国营养与食品界热衷于搞的那些膳食指南,最后都没有落实到实处,因为没有相应的措施,也就做不到真正的营养干预。这一波减糖的宣传也一样,不仅精糖的摄入量不仅不会减少,反而会继续上升,中国人的健康状况将会越来越不好。

没有真正的营养干预,限糖大不易。


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