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举个栗子:“跨界”食品有多少营养?

日报 举个栗子 2年前 (2017-11-17) 415次浏览 0个评论 扫描二维码

举个栗子:“跨界”食品有多少营养?

水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是蔬菜?

这样的问题,可以总结为“食品归类”的纠结。其实,这种归类上的冲突不仅发生于消费者的生活中,也发生于不同学科专家的研究工作中。比如,各种瓜类按植物方面的分类应当属于蔬菜,它们多为葫芦科植物的果实,但西瓜、甜瓜的确被商业界称为水果,因为它摆在水果摊上卖,口味和吃法都和水果一样。

在英语中花生之所以被叫做 peanut(nut 指坚果),是因为它的风味、吃法和加工方式都和坚果接近,食品加工界认为它属于坚果,消费者对此从无异议。但从植物学角度来说,花生是一种豆科植物的种子,从植物学上说应当算豆子。坚果则是树上长出来的带壳果实,比如榛子、核桃之类,而花生是长在地下的草本植物种子,只能称为“油籽”,不能称为坚果。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类食品到底应当算蔬菜还是算粮食,也是见仁见智。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类,因为它们水分大又含有不少维生素 C;而粮食专家则坚持薯类应当算粮食,因为薯类含有淀粉,过去度荒时代很多人就是靠它们来当主食度日的,而欧洲人至今还是把土豆当主食吃。

不过,营养学的评价和商业无关,和植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。只有这样,我们才能知道这些食物对我们的身体起到什么样的作用,能够用来替代哪些食品来供应营养物质。

【花生——归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果】

从植物学上说,花生的确是豆科植物的种子,但从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大。您想想红豆、绿豆、芸豆能榨油么?这些豆子脂肪含量不到 1%。而花生含脂肪达 40%。所以,它和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。

【栗子、银杏和莲子——算杂粮,属于主食的食材】

栗子、银杏和莲子虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。比如,莲子中含淀粉高达 70%以上,蛋白质含量为 12%左右,含有维生素 B12 以外各种 B 族维生素,和稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易导致发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能大碗吃,如果要吃的话,只能少量食用。

【各种薯类以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间】

薯类,菱角等都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,它们可以起到增强营养价值,增加钾、维生素 C 和膳食纤维的作用。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素 K 太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖。所

以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴或者吃了菱角、蒸藕,就要相应减少主食了。

【樱桃番茄——介于蔬菜和水果之间,最好用来替代蔬菜】

圣女果,学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点。所以,如果当水果吃,它特别适合那些需要控制血糖或需要减肥的人,因为糖少就意味着能量比较低,血糖反应也低;如果作为蔬菜,生吃也毫无问题。但是如果加了很多沙拉酱来拌,就把它低能量的优势给抹杀了。

【水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜,可替代少量主食】

水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素 C,含有可溶性糖,淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了,因为其中已经没有维生素 C,水分低了,淀粉却高了。所以,给孩子吃一个水果玉米,还是要吃多半碗饭;而给一个糯玉米,就没必要再给一碗饭了。

【毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜,成熟了就属于豆子】

很多植物种子在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食。比如,嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含维生素 C,淀粉比较少。而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类。那么豆子根本没怎么长出来的豆角呢?当然算蔬菜了。

【黄豆、黑豆——属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类】

很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,认为它们都算杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆,根本不算杂粮,因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼、肉、蛋为伍,它们不仅本身蛋白质含量非常高,而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼、肉来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼、肉,却不能替代粮食。

相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等,却都属于杂粮,因为它们的淀粉含量高达 60%左右,和粮食的成分更为接近,其蛋白质和维生素的营养价值则比多数粮食更高一些。

【弄清分类解决营养替代】

可能有人会想:不就是个分类嘛,还那么较真?其实食品归类不仅仅是个分类问题,对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代,而不同类的食物则营养价值相差较远,互相替代就比较困难。

比如,对于素食者来说,可以用黄豆、黑豆来替代肉,用蚕豆、豌豆来替代肉就不可以。对于减肥者来说,如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食,吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后,再吃一大碗米饭,就会让一顿饭中的淀粉过多,无法实现减肥任务。

对于营养师来说,如果不了解食品的分类,往往就会在食谱的设计中闹出笑话来。明明是想用嫩豌豆来做个菜,应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据,结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据,后者的能量值是前者的三倍,这样做出来的食谱,误差是非常大的!

另一方面,一些不准确的食物的分类习惯,往往制约了我们对食物的看法及吃法。比如,黄瓜、番茄与哈密瓜、猕猴桃营养成分相差并不大,只是前二者糖分略少一点,甜度略低一点而已,都可以生吃。既然黄瓜和番茄能上餐桌当凉拌菜吃,为什么哈密瓜和猕猴桃就只能放在餐后甜点里吃呢?如果能够从营养角度正视这些问题,那么很多饮食禁忌(比如必须饭后两小时后才能吃水果),也就没什么根据了。

总而言之,对于那些跨界的食品,究竟应当怎样分类,超市说了不算,营养成分说了算!

(本文来自 《百科知识》;作者:范志红是中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授,中国营养学会理事)


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