举个栗子:“补钙”需要知道哪些事?

“补钙”需要知道哪些事?的头图

打开电视,补钙广告铺天盖地,一会儿蓝瓶的好,一会儿补了钙腰不酸腿不疼、能一口气儿上五楼;去超市买东西,会发现越来越多的食品都开始打着高钙的旗帜,高钙奶、高钙饼干、高钙麦片早就出现。补钙几乎成为了全民行动了,每个人都开始居安思危、担心缺钙。不过,关于补钙,你知道多少真相呢?

1、喝骨头汤能补钙?

“多喝骨头汤,能补钙!”身边的朋友无一例外这样对我们说。骨头汤似乎是大家心目中的补钙首选。的确,钙是组成骨骼的重要元素,动物体内99%的钙都存于骨骼当中,于是很多人都认为喝骨头汤可以补钙。可骨头汤里究竟有多少钙呢?中山大学曾测定发现,用蒸馏水熬制的骨头汤,每100毫升骨汤中的钙往往只有2-4毫克,与肉汤没什么区别,甚至都不比自来水多。原来,骨头里的钙很稳定、很顽固,熬汤并不能让钙溶解到水里,但钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收,因此,骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低,对于补钙基本没有帮助;现在很多人喝汤喜欢味道重点,喝骨头汤时就会喝进去很多盐,盐的代谢还会增加钙的流失,补钙不成还可能消耗钙呢。

2、喝牛奶是最好的补钙方法?

补钙当然首选牛奶。牛奶是人们最容易获得的钙来源,100毫升全脂牛奶含钙104毫克,喝一杯奶(约300毫升),就可以获得约300毫克的钙,能轻松补足一日所需的三分之一。牛奶有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。而且,牛奶中的钙的吸收率很高,可以达到32%以上。牛奶中的钙三分之一以游离态存在,直接就可以被吸收,另外三分之二的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。更重要的是,牛奶喝起来非常之方便,天天喝没问题,每天一杯就相当于一天的三分之一,实在是非常方便。综合评价,牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源,的确是良好的补钙食品。一项关于钙摄入的调查显示,我国居民钙摄入不达标的主要原因就是因为奶制品吃的比较少,建议平时适量吃一些奶制品,最好每天一杯奶。

不过,很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么办?的确,很多人都因“乳糖不耐受”不能喝牛奶。其实,大部分奶制品的钙含量都很好,不能喝纯牛奶,那就喝酸奶或者吃其他乳制品吧。

图片[1]-举个栗子:“补钙”需要知道哪些事?-栗子博客

3、晒太阳能帮助补钙?

古铜肤色越来越流行,很多人也想把自己晒得黑一点,还说晒太阳可以帮助补钙。晒太阳的确可以促进人体自身合成维生素D,而维生素D可以帮助钙的吸收,所以说晒太阳有助于补钙还是有一定道理的。如果,你是为了利用晒太阳帮助合成足量的维生素D,那么只需要暴露在阳光下10分钟左右,这样就足够合成1天所需的维生素D了。

长时间晒太阳不好。阳光中有紫外线,紫外线对人体的危害很多,最主要的是对皮肤的伤害,比如可能会导致皮肤红斑。晒太阳会使皮肤黝黑,但是阳光中的紫外线还会影响皮肤真皮层,使结缔组织和血管受到影响,加速皮肤老化,造成皮肤逐渐失去弹性,出现皱纹,这就是光老化。发生老化应该不是爱美的你所期望的吧?所以,不要让晒太阳补钙成为你追求古铜色美丽的借口哦,爱美也要注意做好防晒保护。

4、吃钙片适合所有人吗?

电视上的补钙广告铺天盖地,有说蓝瓶的好,有说补了钙能一口气儿爬五楼。不管是出生婴儿还是如花少年,更不用说龙钟老者,补钙几乎成了一个“健康”的同义词。你是否也被这样的广告吸引而去买钙片?不过,我们想告诉你,也许你没有必要买钙片吃。

常见的钙片主要是碳酸钙和柠檬酸钙,也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等,这些钙片的吸收率其实没什么区别。对于大部分人来说,如果饮食规律,平时能经常晒晒太阳,吃适量的奶制品,就完全可以满足身体对钙的需要,大可不用吃钙片。

但是有些人缺钙的风险会大一些,对钙的需求也会高一点,比如更年期后的女性以及月经不调的女性,她们因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍,会影响钙的平衡,是最容易缺钙的人群。女性的骨质疏松发生率是男性的三四倍,可能也与缺钙有关。这些女性可以适当吃点钙片,不过还是记住:钙片永远也不能代替富含钙的食物!

5、醋泡鸡蛋壳能补钙?

很多人觉得有点不可思议,不过这个真的可以有。鸡蛋壳是一种石灰质的硬壳,如果把鸡蛋壳粉混入食品,然后吃到胃里,它非常容易与胃里的盐酸发生化学反应,形成可溶性的钙离子,人体也可以吸收。理论上,100毫升老陈醋中最多可以溶出1500毫克左右的钙,每天食用30毫升(约3汤匙)这种鸡蛋壳醋,就可获得450毫克的钙,相当于一天钙适宜摄入量的一半了。醋泡鸡蛋壳补钙还是不错的选择。

不过,醋泡鸡蛋壳还得注意安全。鸡蛋壳常常会有沙门氏菌的污染,一般的醋是杀不死这种细菌的,如果吃了这种鸡蛋壳就会有危险。不过这种细菌怕高温,80摄氏度左右就会被杀死,建议先把蛋壳放到烤箱里烘烤一会儿,杀死沙门氏菌再泡醋。这样的醋可以直接食用,也可以做菜。

6、虾皮是补钙的好食物?

虾皮是最近几年大家心目中的“补钙新星”。虾皮含钙量非常高,可以高达2000mg/kg,所以就有很多人都认为,虾皮是非常的补钙食品,也有很多书的营养食谱上,经常出现虾皮这种材料,经典的是“虾皮炒小白菜”。

不过,要说虾皮补钙真的很难。首先,虾皮钙含量虽高,但是每次吃虾皮的量却很少。凡是做过饭的人就知道,虾皮很轻,很干,一包虾皮,能吃好长时间呢。炒菜的时候,每次最多只能放一点而已,换算成重量,也就是5-10克。如果做汤,加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤,还是一家人一起吃的量,每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜,也不太可能天天吃顿顿吃。所以说,虽然100克虾皮中的含钙量多,但吃的量不多,得到的钙也就不算太多了。

其次,虾皮虽然钙含量高,但是吸收率并不理想。虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的,在胃里面被胃酸作用之后,能溶解出来的也是一小部分,不能溶解,人就无法吸收。而且,虾皮中只有钙,没有帮助钙吸收的因素,它不含维生素D,钙的利用率通常也很低。所以,虾皮并不是补钙的好食物。

7、蔬菜也能补钙?

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

比如,100克小油菜中的钾含量是153毫克,镁含量约27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失,对骨骼健康非常有益。所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,帮助钙沉积入骨骼当中。所以,按照同样食用量来说,对于供应骨骼健康所需的矿物质来说,绿叶蔬菜可能是更好的食品。

不过,蔬菜中往往也含有草酸,会妨碍钙的吸收率。建议平时在家里可以用沸水焯过蔬菜后再烹调,这样的话,钙的吸收率会更好。另外,也可以选择小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等草酸含量较低的蔬菜,对钙的吸收利用妨碍较小。

图片[2]-举个栗子:“补钙”需要知道哪些事?-栗子博客

8、中国人更适合喝豆浆来补钙?

有些人乳糖不耐,不能喝牛奶。那豆浆呢?中国人一直都喝豆浆呢。而且都说豆制品钙含量也很高。

的确,豆制品中的钙含量也很高,100g黄豆有190mg钙。那么豆浆真的适合补钙吗?虽然在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10倍水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。100毫升豆浆只有10mg钙,喝一杯豆浆的钙很少,想通过喝豆浆补钙真的不太可行。而且,也并不是所有的豆制品都适合补钙,比如内酯豆腐、日本豆腐的钙含量也很低。

图片[3]-举个栗子:“补钙”需要知道哪些事?-栗子博客

不过,豆浆对骨骼也有好处,因为豆浆中含有大豆异黄酮,这是一种植物雌激素,可以帮助更年期妇女减少钙流失,预防骨质疏松,每天一杯豆浆还是有益的。

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